How Green Tea Helps You with Better Sleep?
Trà Xanh Có thể Giúp Bạn Ngũ Ngon?
English: Farah Shaikh
Viet ngữ: Lotus Group
Compile: Thánh Hạnh
03. Trà Xanh Có thể Giúp Bạn Ngũ Ngon? - How Green Tea Helps You with Better Sleep? – Song ngữ
03. Trà Xanh Có thể Giúp Bạn Ngũ Ngon? – Song ngữ
Tea is the most widely known and consumed beverage in the world. There are three main types of tea—green, black, and oolong. Among all the types, green tea is the most preferred one due to its health benefits. People suffering from insomnia drink green tea to promote tiredness. But, does green tea make you sleepy?
Trà là thức uống được biết đến và tiêu thụ rộng rãi nhất trên thế giới. Có ba loại trà chính - xanh, đen và ô long. Trong số tất cả các loại, trà xanh là loại được ưa thích nhất do những lợi ích của nó đối với sức khỏe. Người bị mất ngủ uống nước chè xanh để giải mệt. Tuy nhiên, trà xanh có làm bạn buồn ngủ không?
Articles from The American Journal of Clinical Nutrition describe tea as a magical elixir. Green tea, in particular, is known to improve chronic illnesses, improve mood, and boost the skin health. So, can green tea help you sleep? Let’s take a look.
Các bài báo từ Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ mô tả trà như một thần dược kỳ diệu. Đặc biệt, trà xanh được biết đến với công dụng cải thiện các bệnh mãn tính, cải thiện tâm trạng và tăng cường sức khỏe làn da. Vì vậy, trà xanh có thể giúp bạn ngủ? Chúng ta hãy xem xét.
How Does Green Tea Make You Sleepy?
Trà Xanh Làm Bạn Buồn Ngủ Như Thế Nào?
Green tea contains L-theanine and epigallocatechin gallate (EGCG), two powerful brain enhancers that boost cognitive and mental health. Dr. Shuichiro Shirakawa, a professor at The National Center of Neurology and Psychiatry at the National Institute of Mental Health, found that an L-theanine dietary supplement can help improve the quality of sleep-in young people.
Trà xanh chứa L-theanine và epigallocatechin gallate (EGCG), hai chất tăng cường trí não mạnh mẽ giúp tăng cường nhận thức và sức khỏe tinh thần. Tiến sĩ Shuichiro Shirakawa, giáo sư tại Trung tâm Quốc gia về Thần kinh và Tâm thần tại Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia, phát hiện ra rằng thực phẩm bổ sung L-theanine có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ ở những người trẻ tuổi.
L-theanine helps you wake up feeling fresh and energetic, as well as protects the mind from memory deficits and stress-linked thinking.
Green tea may also help reduce obstructive sleep apnea (OSA). OSA starves the body of oxygen while you sleep. People suffering from OSA experience pauses in breathing during sleep.
L-theanine giúp bạn thức dậy với cảm giác tươi mới và tràn đầy năng lượng, cũng như bảo vệ tâm trí khỏi suy giảm trí nhớ và suy nghĩ liên quan đến căng thẳng.
Trà xanh cũng có thể giúp giảm chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA). OSA làm cơ thể đói oxy trong khi bạn ngủ. Những người bị OSA cảm thấy ngừng thở trong khi ngủ.
Note – Ghi Chú:
Tea catechins — antioxidants such as epigallocatechin gallate (EGCG) — account for up to 42% of the dry weight of brewed green tea, and the amino acid l-theanine makes up around 3%. EGCG is thought to make people feel calmer and improve memory and attention when consumed on its own.
Catechin trong trà - chất chống oxy hóa như epigallocatechin gallate (EGCG) - chiếm tới 42% trọng lượng khô của trà xanh pha và axit amin l-theanine chiếm khoảng 3%. EGCG được cho là làm cho mọi người cảm thấy bình tĩnh hơn và cải thiện trí nhớ và sự chú ý khi tự tiêu thụ.
A drop of oxygen level in the body can affect the other organs. It may cause heart attacks, strokes, and high blood pressure. It also affects cognitive function such as learning and memory.
Mức oxy trong cơ thể giảm xuống có thể ảnh hưởng đến các cơ quan khác. Nó có thể gây ra các cơn đau tim, đột quỵ và cao huyết áp. Nó cũng ảnh hưởng đến chức năng nhận thức như học tập và trí nhớ.
Drinking green tea before bed reduces sympathetic nervous system activation when you are stressed and promotes relaxation. When you experience anxiety and stress, your heart rate and blood pressure spikes, respiration becomes more rapid, perspiration increases, and pupils dilate.
Uống trà xanh trước khi ngủ giúp giảm kích hoạt hệ thần kinh giao cảm khi bạn căng thẳng và thúc đẩy thư giãn. Khi bạn lo lắng và căng thẳng, nhịp tim và huyết áp của bạn tăng vọt, hô hấp trở nên nhanh hơn, mồ hôi tăng lên và đồng tử giãn ra.
The polyphenols in green tea prevent oxidative stress in the brain by combating the free radicals that cause it. Oxidative stress can lead to several diseases. It also prevents neurodegenerative changes related to Alzheimer’s and Parkinson’s disease.
Các polyphenol trong trà xanh ngăn ngừa căng thẳng oxy hóa trong não bằng cách chống lại các gốc tự do gây ra nó. Căng thẳng oxy hóa có thể dẫn đến một số bệnh. Nó cũng ngăn ngừa những thay đổi thoái hóa thần kinh liên quan đến bệnh Alzheimer’s và Parkinson.
How to Get the Most from Your Green Tea
Cách tận dụng tối đa trà xanh của bạn
Now that you know that green tea helps you sleep, you may also want to know how to get the most out of this aromatic beverage. There are ways to get the highest possible amount of L-theanine from green tea.
Researchers from the University of Newcastle in Australia found the best extraction method.
Bây giờ bạn đã biết rằng trà xanh giúp bạn ngủ ngon, bạn cũng có thể muốn biết cách tận dụng tối đa loại đồ uống thơm này. Có nhiều cách để có được lượng L-theanine cao nhất có thể từ trà xanh.
Các nhà nghiên cứu từ Đại học Newcastle ở Úc đã tìm ra phương pháp chiết xuất tốt nhất.
- Steep the tea for 30 minutes at 80°C.
Ngâm trà trong 30 phút ở 80° C.
- The water to tea ratio should be 20 milliliters per one gram.
Tỷ lệ nước trên trà phải là 20 mililit trên một gam.
- The tea leaf or granule should be between 0.5 and 1 millimeter in particle size.
Lá hoặc hạt trà phải có kích thước từ 0,5 đến 1 mm.
Reasons to Drink Green Tea Before Bed
Những lý do nên uống trà xanh trước khi đi ngủ
Drinking green tea before bed is one of the best remedies for a sound sleep. Here are some reasons why you should drink green tea before bed.
Uống trà xanh trước khi ngủ là một trong những biện pháp khắc phục tốt nhất để có một giấc ngủ ngon. Dưới đây là một số lý do tại sao bạn nên uống trà xanh trước khi ngủ.
- Aids in weight loss
Hỗ trợ giảm cân
If you still aren’t able to shed some pounds after a trying a couple of weight loss treatments, then it’s time to switch to green tea. What you put in your body before bed affects your health to a great extent.
Nếu bạn vẫn không thể giảm được vài cân sau khi thử một vài liệu pháp giảm cân, thì đã đến lúc chuyển sang dùng trà xanh. Những gì bạn đưa vào cơ thể trước khi ngủ ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn ở một mức độ lớn.
Drinking green tea before bed may help you lose weight faster. Your body burns very few calories when you sleep. If you replace high-calorie drinks like alcohol with green tea before bed, you will soon see the difference.
Uống trà xanh trước khi ngủ có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn. Cơ thể bạn đốt cháy rất ít calo khi bạn ngủ. Nếu bạn thay thế đồ uống có hàm lượng calo cao như rượu bằng trà xanh trước khi ngủ, bạn sẽ sớm thấy sự khác biệt.
For years, people have been drinking milk before going to bed. No doubt, milk is healthy, but consuming it just before going to bed may lead to weight gain because of its fat content.
Trong nhiều năm, mọi người đã uống sữa trước khi đi ngủ. Không nghi ngờ gì nữa, sữa tốt cho sức khỏe, nhưng uống sữa ngay trước khi đi ngủ có thể dẫn đến tăng cân vì hàm lượng chất béo trong sữa.
Some studies show that people who maintained their normal diet and consumed green tea lost an average of 2.9 pounds over 12 weeks. However, green tea for weight loss is most effective with regular exercise and an overall balanced diet.
Một số nghiên cứu cho thấy những người duy trì chế độ ăn uống bình thường và uống trà xanh đã giảm trung bình 2,9 pound trong 12 tuần. Tuy nhiên, trà xanh để giảm cân hiệu quả nhất với việc tập thể dục thường xuyên và một chế độ ăn uống cân bằng tổng thể.
- May reduce the risk of cancer
Có thể giảm nguy cơ ung thư
Having green tea before bed may also help lower the risk of cancer. Green tea leaves have polyphenols such as EGCG.
Uống trà xanh trước khi ngủ cũng có thể giúp giảm nguy cơ ung thư. Lá trà xanh có các polyphenol như EGCG.
Scientists at the Purdue University found that EGCG prevents cancer cells from growing after division. The cells didn’t reach the size required for division and were killed off.
Các nhà khoa học tại Đại học Purdue phát hiện ra rằng EGCG ngăn chặn các tế bào ung thư phát triển sau khi phân chia. Các tế bào không đạt được kích thước cần thiết để phân chia và bị giết chết.
Many laboratory studies also show that green tea has antitumor effects. So, green tea may help reduce the risk of lung, breast, and skin cancers. Also, the L-theanine in green tea may help increase the effectiveness of some chemotherapy agents, but this area requires more research and evidence.
Nhiều nghiên cứu trong phòng thí nghiệm cũng cho thấy trà xanh có tác dụng chống khối u. Vì vậy, trà xanh có thể giúp giảm nguy cơ ung thư phổi, ung thư vú và ung thư da. Ngoài ra, L-theanine trong trà xanh có thể giúp tăng hiệu quả của một số tác nhân hóa trị, nhưng lĩnh vực này cần nhiều nghiên cứu và bằng chứng hơn.
- Fights bad breath
Chữa hôi miệng
Drinking green tea before bed fights oral issues. Green tea contains a polyphenol antioxidant called catechin. Catechin helps destroy Streptococcus bacteria that causes bad breath. This bacteria also leads to gum and tooth decay.
Uống trà xanh trước khi ngủ giúp chống lại các vấn đề về răng miệng. Trà xanh có chứa một chất chống oxy hóa polyphenol được gọi là catechin. Catechin giúp tiêu diệt vi khuẩn Streptococcus gây hôi miệng. Vi khuẩn này cũng dẫn đến nướu và sâu răng.
- Improves cognitive function
Cải thiện chức năng nhận thức
Consuming green tea before bed makes your brain function better. It helps in improved cognitive functions such as clear thinking and better problem-solving.
A Swiss study that used MRI scan reports revealed that people who drank green tea had greater activity in the working-memory area of their brains. According to a study published in the American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, the antioxidants in green tea prevent cognitive problems.
Tiêu thụ trà xanh trước khi ngủ giúp não của bạn hoạt động tốt hơn. Nó giúp cải thiện các chức năng nhận thức như tư duy rõ ràng và giải quyết vấn đề tốt hơn.
Một nghiên cứu của Thụy Sĩ sử dụng các báo cáo quét MRI cho thấy những người uống trà xanh có hoạt động mạnh hơn trong khu vực trí nhớ làm việc trong não của họ. Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học về Hô hấp và Chăm sóc Quan trọng của Mỹ, các chất chống oxy hóa trong trà xanh ngăn ngừa các vấn đề về nhận thức.
- Increases blood circulation
Tăng lưu thông máu
Drinking green tea before bed improves your blood circulation. With improved blood circulation, a good amount of nutrients and oxygen can travel in your bloodstream and reach the required body parts. As a result, this boosts stamina and energy levels.
Uống trà xanh trước khi ngủ giúp cải thiện lưu thông máu của bạn. Với sự lưu thông máu được cải thiện, một lượng chất dinh dưỡng và oxy có thể di chuyển trong máu của bạn và đến các bộ phận cơ thể cần thiết. Kết quả là, điều này tăng cường sức chịu đựng và mức năng lượng.
Related: Additional Benefits of Drinking Green Tea
Liên quan: Lợi ích bổ sung của việc uống trà xanh
To conclude, we can safely say green tea is good for overall health. But, if you want to have a sound sleep at night, you should also stay away from distractions such as cell phones and television. Just sip on a cup of green tea before bed and enjoy a good night’s sleep.
Để kết luận, chúng ta có thể nói một cách an toàn trà xanh rất tốt cho sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, nếu bạn muốn có một giấc ngủ ngon vào ban đêm, bạn cũng nên tránh xa những thứ gây xao nhãng như điện thoại di động và tivi. Chỉ cần nhâm nhi một tách trà xanh trước khi ngủ và tận hưởng một đêm ngon giấc.
For overall health benefits, drinking only green tea won’t help. Make sure you have a lifestyle that includes stress-busting techniques, a healthy diet, and exercise along with a couple of mugs of green tea throughout the day.
Đối với các lợi ích sức khỏe tổng thể, chỉ uống trà xanh sẽ không giúp ích gì. Đảm bảo rằng bạn có một lối sống bao gồm các kỹ thuật tiêu diệt căng thẳng, một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục cùng với một vài tách trà xanh trong suốt cả ngày.
Sources:
Tài liệu tham khảo:
- https://happybodyformula.com/create-bedtime-routine-better-sleep/
- https://www.foodsforbetterhealth.com/does-green-tea-make-you-sleepy-34561
- https://www.typsy.com/lessons/types-of-tea-an-overview
- https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphar.2018.01162/full
- https://www.pinterest.com/pin/826621706600054828/
- https://9dragonstea.com/blog/tea-types/
