Back pain Prevention

Phòng Ngừa Đau Lưng

Anh ngữ:  Mayo Clinic Staff USA

Việt ngữ: Lotus group

Compile: Lotus group

05. Phòng Ngừa Đau Lưng - Back pain Prevention – Song ngữ

05. Phòng Ngừa Đau Lưng - Back pain Prevention – Song ngữ

Note – Ghi chú:

“...It can cause pain in the lower back that spreads to the hip, buttocks, and leg. Up to 90% of people recover from sciatica without surgery.”

“... Nó có thể gây ra cơn đau - từ lưng lan xuống hông, mông và chân. Có đến 90 % trường hợp được phục hồi từ đau thần kinh tọa mà không cần phẫu thuật.”

You may be able to avoid back pain or prevent its recurrence by improving your physical condition and learning and practicing proper body mechanics.

To keep your back healthy and strong:

Bạn có thể tránh đau lưng hoặc ngăn chặn tái phát bằng cách cải thiện tình trạng thể chất của thân mình, bằng cách học và tập thể dục thích hợp với sự vận hành của cơ thể. Để giữ cho lưng của bạn được khỏe và mạnh bạn cần:

Exercise - Tập thể dục.

Regular low-impact aerobics activities — those that don't strain or jolt your back — can increase strength and endurance in your back and allow your muscles to function better. Walking and swimming are good choices. Talk with your doctor about which activities are best for you.

Thường xuyên tập thể dục nhịp điệu thấp - bắt đầu từ nhẹ đến nặng - đừng quá căng hoặc xốc mạnh thình lình lưng của bạn - như vậy - có thể làm tăng sức mạnh và sức chịu đựng ở lưng và cho phép các cơ bắp hoạt động tốt hơn. Đi bộ và bơi lội là lựa chọn tốt. Hãy nói chuyện với bác sĩ về những hoạt động này là tốt nhất cho bạn

Build muscle strength and flexibility.

Xây dựng sức mạnh cơ bắp và tính linh hoạt.

Abdominal and back muscle exercises (core-strengthening exercises) help condition these muscles so that they work together like a natural corset for your back. Flexibility in your hips and upper legs aligns your pelvic bones to improve how your back feels. Your doctor or physical therapist can tell which exercises are right for you.

Bài tập cơ bụng và lưng (bài tập cốt lõi tăng cường sức mạnh) giúp các cơ bắp phía trước và sau - làm việc với nhau như chiếc áo nịt ngực của quí bà - cùng hoạt động với nhau rất tự nhiên cho lưng của bạn. Để cải thiện về tính linh hoạt ở hông và bắp đùi gắn vào xương chậu - như thế nào đó - mà bạn cảm thấy nhịp nhàng uyển chuyển. Bác sĩ hay vật lý trị liệu có thể nói - thế  nào là những bài tập phù hợp với bạn.

Maintain a healthy weight.

Duy trì một trọng lượng khỏe mạnh.

Being overweight strains back muscles. If you're overweight, trimming down can prevent back pain.

Thừa cân làm mệt mỏi các cơ bắp ở lưng. Nếu bạn đang thừa cân, thì nên giảm cân xuống để ngăn ngừa đau lưng.

How Do I Know If I Am Overweight?

Làm sao để biết tôi bị thừa cân?

BMI or Body Mass Index

BMI or Body Mass Index

The BMI is one of the best ways to indirectly measure total body fat. Recently, experts have recommended that the BMI be calculated at every pediatric check up along with the other routine measurements.
The BMI is the weight over the square of the height and is calculated as follows:

Các chỉ số BMI là một trong những cách tốt nhất để gián tiếp đo tổng chất béo cơ thể. Gần đây, các chuyên gia đã khuyến cáo rằng chỉ số BMI được tính ở mọi trẻ em kiểm tra cùng với các phép đo thông thường khác .

Các chỉ số BMI là với trọng lượng hơn bình phương của chiều cao và được tính như sau:

Use proper body mechanics:

Dùng sự vận hành thích hợp với cơ thể như sau:

Sit smart.

Ngồi đúng cách.

Choose a seat with good lower back support, armrests and a swivel base. Consider placing a pillow or rolled towel in the small of your back to maintain its normal curve. Keep your knees and hips level. Change your position frequently, at least every half-hour.

Chọn một chỗ ngồi (ghế) có gối hỗ trợ cho thắt lưng, tay vịn và đế xoay. Hãy quan tâm việc đặt một chiếc gối hoặc cái khăn cuộn vào lưng của bạn để duy trì đường cong bình thường của nó. Giữ đầu gối và hông của bạn ngang bằng nhau. Thay đổi vị trí thường xuyên, ít nhất một lần mỗi nửa giờ.

Stand smart.

Đứng đúng cách.

Maintain a neutral pelvic position. If you must stand for long periods, place one foot on a low footstool to take some of the load off your lower back. Alternate feet. Good posture can reduce the stress on back muscles.

Giữ vững xương chậu là vị trí đứng trung lập. Nếu bạn đứng trong thời gian dài, đặt một chân trên một cái bệ thấp để giảm tải của lưng dưới. Đổi chân thay thế. Đứng tư thế tốt có thể giảm sự căng thẳng của cơ bắp lưng.

Lift smart.

Nâng vật nặng đúng cách.

Avoid heavy lifting, if possible, but if you must lift something heavy, let your legs do the work. Keep your back straight — no twisting — and bend only at the knees. Hold the load close to your body. Find a lifting partner if the object is heavy or awkward.

Tránh nâng vật nặng, nếu có thể được, nhưng nếu bạn phải nhấc một vật nặng, hãy để đôi chân của bạn làm việc. Giữ lưng thẳng - không xoắn - và uốn cong chỉ ở đầu gối. Giữ tải gần cơ thể của bạn. Tìm đối tác nâng nếu đối tượng là nặng hoặc khó xử.

Start with one knee on the floor,

use the strength of your arms to raise the object up onto your mid-thigh,

then use the power of your legs to stand up.

Bắt đầu với một đầu gối trên sàn nhà,

sử dụng sức mạnh của cánh tay để nâng vật lên vào giữa đùi của bạn,

sau đó sử dụng sức mạnh của đôi chân bạn đứng lên .

Alternative medicine.

Phương pháp điều trị thay thế.

A number of alternative treatments may ease symptoms of back pain. Always discuss the benefits and risks with your doctor before starting any new alternative therapy.

Một số phương pháp điều trị thay thế có thể giảm bớt các triệu chứng đau lưng. Luôn luôn thảo luận về những lợi ích và rủi ro với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ liệu pháp thay thế mới .

Chiropractic care.

Phương Pháp Chỉnh Hình.

A chiropractor hand-manipulates your spine to ease your pain.

Tay thao tác cột sống của Bác Sĩ Chỉnh Hình có thể giúp bạn giảm bớt đau lưng.

Acupuncture.

Châm cứu.

A practitioner of acupuncture inserts sterilized stainless steel needles into the skin at specific points on the body. Some people with low back pain report that acupuncture helps relieve their symptoms.

Một chuyên gia châm cứu - châm các cây kim inox đ ã tiệt trùng (kim thép không gỉ sét) vào da ở các điểm cụ thể trên cơ thể. Một số người bị đau thắt lưng bảo rằng -  châm cứu giúp giảm các triệu chứng đau cho họ .

Massage.

Xoa bóp.

If your back pain is caused by tense or overworked muscles, massage might help.

Nếu đau lưng là do cơ bắp căng thẳng hoặc làm việc quá sức, mát-xa có thể giúp.

Yoga.

Yoga.

There are several types of yoga, a broad discipline that involves practicing specific postures or poses, breathing exercises, and relaxation techniques. Yoga can stretch and strengthen muscles and improve posture, although you might need to modify some poses if they aggravate your symptoms.

Có một số loại yoga, khi bạn thực hành - phải giữ đúng các tư thế hoặc kiểu cách cụ thể, các bài tập thở, và các kỹ thuật thư giãn. Yoga có thể kéo dài và tăng cường cơ bắp và cải thiện tư thế, mặc dù bạn có thể cần phải sửa đổi một số tư thế nếu họ làm nặng thêm các triệu chứng của bạn.

Hatha Yoga Poses Beginners

Sources:

Tài liệu tham khảo:

1. https://www.google.com/search?q=body+massage+images
2. http://imgsuccess.com/about-yoga-asanas-type.html
3. https://www.google.com/?gws_rd=ssl#q=chiropractic+care+images
4. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/basics/prevention/con-20020797