What is buckwheat and its health benefits?

Kiều mạch là gì và lợi ích với sức khỏe?

English: Lotus group

Việt ngữ: Vinmec, Healthline.com

Compile: Lotus group

05. Kiều mạch là gì và lợi ích với sức khỏe? - What is buckwheat and its health benefits? – Song ngữ

05. Kiều mạch là gì và lợi ích với sức khỏe? - What is buckwheat and its health benefits? – Song ngữ

Buckwheat is increasingly known as a very healthy food due to its high mineral and antioxidant content. Incorporating buckwheat into your daily diet can help balance blood sugar levels, supporting weight loss.

Kiều mạch ngày càng được biết đến là một loại thực phẩm rất tốt cho sức khỏe do hàm lượng khoáng chất và chất chống oxy hóa cao. Kết hợp ăn kiều mạch vào chế độ ăn hàng ngày có thể giúp cân bằng lượng đường trong máu, hỗ trợ giảm cân.

1. What is buckwheat? - Kiều mạch là gì?

Buckwheat belongs to the food group known as Pseudocereals (pseudocereals), along with other popular pseudocereals such as quinoa, Amaranth seeds. Despite the name buckwheat, it is unrelated to wheat and is gluten-free.

Kiều mạch thuộc nhóm thực phẩm được gọi là Pseudocereals (giả ngũ cốc), bên cạnh các loại giả ngũ cốc phổ biến khác như diêm mạch, hạt Amaranth. Mặc dù có tên là kiều mạch (Buckwheat) nhưng nó lại không liên quan đến lúa mì và không chứa gluten.

Buckwheat is often processed into broken pieces, buckwheat flour, tea, and buckwheat noodles. Buckwheat is used like rice, porridge and is the main ingredient in many traditional Eurasian dishes.

Kiều mạch thường được chế biến thành dạng tấm, bột kiều mạch, trà và mì kiều mạch. Tấm kiều mạch được dùng giống như cơm, cháo và là thành phần chính trong nhiều món ăn Âu Á truyền thống.

Currently, there are two types of buckwheat: common buckwheat and tartary buckwheat, most commonly grown for food. Buckwheat is mainly harvested in the Northern Hemisphere, especially in Russia, Kazakhstan, China and Central and Eastern Europe.

Hiện nay có 2 loại kiều mạch là: Kiều mạch thông thường và kiều mạch Tartary, thường được trồng rộng rãi nhất để làm thực phẩm. Kiều mạch chủ yếu được thu hoạch ở Bắc bán cầu, đặc biệt là ở Nga, Kazakhstan, Trung Quốc và khu vực Trung và Đông Âu.

2. Nutritional value of buckwheat - Giá trị dinh dưỡng của kiều mạch

The nutritional value of buckwheat is far superior to that of many other grains. The main component of buckwheat is Carbs, then Protein, minerals and antioxidants. The estimated nutritional composition for 100 grams of raw buckwheat is:

Giá trị dinh dưỡng của kiều mạch vượt trội hơn hẳn so với nhiều loại ngũ cốc khác. Thành phần chính của kiều mạch là Carbs, sau đó là Protein, các khoáng chất và các chất chống oxy hóa. Ước tính thành phần dinh dưỡng cho 100 gam kiều mạch thô là:

Calories: 343 grams.

Water: 10%

Protein: 13.3 grams.

Carbs: 71.5 grams.

Fiber: 10 grams.

Fat: 3.4 grams

Lượng calo: 343 gam.

Nước: 10%

Chất đạm: 13,3 gam.

Carb: 71,5 gam.

Chất xơ: 10 gam.

Chất béo: 3,4 gam.

2.1. Carbohydrate  – Tinh bột

Carb makes up 20% of the weight of buckwheat flour. They are in the form of starch, which is the main storage form of carbs in plants. On the glycemic index (GI) scale (which measures how quickly certain foods raise blood sugar levels after meals), buckwheat scores low to moderate, demonstrating no sudden spike in blood sugar. Certain soluble carbs in buckwheat, such as fagopyritol and D-chiro-inositol, have been shown to help balance blood sugar levels after meals.

Tinh bột chiếm đến 20% trọng lượng của bột kiều mạch. Chúng ở dạng tinh bột, là dạng dự trữ chính của carbs trong thực vật. Trên thang chỉ số đường huyết (GI) (đánh giá mức độ tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn của một số loại thực phẩm), kiều mạch có điểm số từ thấp đến trung bình, chứng tỏ không gây tăng đường huyết đột ngột. Một số carbs hòa tan trong kiều mạch, ví dụ như fagopyritol và D-chiro-inositol, đã được chứng minh là giúp cân bằng lượng đường trong máu sau bữa ăn.

2.2. Fiber - Chất xơ

Buckwheat contains an abundant amount of fiber that is good for the digestive system. The fiber content accounts for about 2.7% of the boiled broken weight, mainly consisting of cellulose and lignin concentrated in the outer shell (husk) which is dark in color.

Kiều mạch chứa một lượng chất xơ dồi dào rất tốt cho hệ tiêu hóa. Hàm lượng chất xơ chiếm khoảng 2,7% trọng lượng tấm đã luộc, chủ yếu bao gồm xenlulo và lignin tập trung ở lớp vỏ bọc bên ngoài (vỏ trấu) có màu sẫm.

Rice husks also contain resistant starch that is resistant to digestion in the small intestine and is only fermented by bacteria in the colon. These beneficial bacteria produce short-chain fatty acids (SCFAs) like Butyrate, which play a nutritional role in the cells lining your colon, thereby improving gut health and reducing the risk of colon cancer.

Vỏ trấu cũng có chứa tinh bột đề kháng có khả năng chống tiêu hóa ở ruột non và chỉ được lên men bởi vi khuẩn ở trong ruột kết. Những vi khuẩn có lợi này tạo ra các axit béo chuỗi ngắn (SCFAs) như Butyrate, đóng vai trò dinh dưỡng cho các tế bào lót ruột kết của bạn, từ đó cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ ung thư ruột kết.

2.3. Protein - Chất đạm

Protein makes up about 3.4% by weight of boiled buckwheat groats. Due to the balanced amino acid composition, the protein in buckwheat is very good, especially the amino acids Lysine and Arginine. However, the digestibility of these proteins is relatively low because of antinutrients such as protease inhibitors and tannins. In animals, buckwheat protein has been shown to be effective in lowering blood cholesterol, preventing gallstone formation and reducing the risk of colon cancer. Like other pseudocereals, buckwheat is gluten-free, making it suitable for people with gluten intolerance as well.

Protein chiếm khoảng 3,4% khối lượng tấm kiều mạch đã luộc. Do có thành phần axit amin cân bằng nên protein có trong kiều mạch rất chất lượng, đặc biệt là axit amin Lysine và Arginine. Tuy nhiên, tỷ lệ tiêu hóa của các protein này tương đối thấp vì các chất phản dinh dưỡng như chất ức chế protease và Tannin. Ở động vật, protein kiều mạch đã được chứng minh có hiệu quả trong việc giảm cholesterol trong máu, ngăn hình thành sỏi mật và giảm nguy cơ ung thư ruột kết. Giống như các loại giả ngũ cốc khác, kiều mạch không chứa gluten nên cũng phù hợp cho những người không dung nạp gluten.

2.4. Vitamin và các khoáng chất

Compared to common grains like rice, wheat and corn, buckwheat is richer in minerals. However, buckwheat does not contain many vitamins.

So với các loại ngũ cốc thông thường như gạo, lúa mì và ngô, kiều mạch giàu khoáng chất hơn hẳn. Tuy nhiên kiều mạch lại không chứa nhiều vitamin.

Of the two main types, tartary buckwheat generally contains more nutrients than regular buckwheat. The most abundant minerals present in buckwheat are:

Trong hai loại chính, kiều mạch Tartary thường chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn kiều mạch thông thường. Các khoáng chất phong phú nhất có trong kiều mạch là:

Manganese: Found in large amounts in whole grains, manganese is essential for healthy metabolism, growth, development, and the body's antioxidant capacity.

Mangan: Được tìm thấy với một lượng lớn trong ngũ cốc nguyên hạt, mangan cần thiết cho sự trao đổi chất lành mạnh, tăng trưởng, phát triển và khả năng chống oxy hóa của cơ thể.

Copper is an essential trace element beneficial for heart health but often lacking in Western diets.

Đồng là một nguyên tố vi lượng thiết yếu có lợi cho sức khỏe tim mạch nhưng thường thiếu trong chế độ ăn phương Tây.

Magnesium. When the diet provides adequate amounts of magnesium, this essential mineral can reduce the risk of various chronic diseases, such as type 2 diabetes and cardiovascular disease.

Magiê. Khi chế độ ăn uống cung cấp đủ lượng Magie, khoáng chất thiết yếu này có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính khác nhau, ví dụ như bệnh đái tháo đường tuýp 2 và bệnh lý tim mạch.

Iron: Without getting enough of this mineral, the body can develop iron deficiency anemia, which occurs due to a decreased ability to carry oxygen in the blood.

Sắt: Nếu không hấp thu đủ khoáng chất này cơ thể có thể bị thiếu máu do thiếu sắt, xảy ra do khả năng vận chuyển oxy trong máu giảm.

Phosphorus plays an essential role in the growth and maintenance of body tissues.   

Phốt pho đóng vai trò thiết yếu trong sự tăng trưởng và duy trì các mô cơ thể.

Compared to other grains, the minerals in cooked buckwheat flour are better absorbed. That's because buckwheat is relatively low in phytic acid, a mineral that is common in grains and seeds.

So với các loại ngũ cốc khác, các khoáng chất có trong bột kiều mạch nấu chín được hấp thụ tốt hơn. Đấy là do kiều mạch có lượng axit phytic tương đối thấp, đây một chất ngăn hấp thụ khoáng chất khá phổ biến trong các loại ngũ cốc và hạt.

2.5. Các hợp chất thực vật khác

Compared to barley, oats, wheat, and rye, buckwheat provides far more antioxidants, providing certain health benefits. Here are some types of plant compounds found in buckwheat:

So với lúa mạch, yến mạch, lúa mì và lúa mạch đen, kiều mạch cung cấp nhiều chất chống oxy hóa hơn hẳn, mang lại nhiều lợi ích nhất định cho sức khỏe. Dưới đây là một số loại hợp chất thực vật có trong kiều mạch:

Rutin: The main polyphenol antioxidant found in buckwheat is Rutin, which reduces the risk of cancer and improves inflammation, blood pressure readings, and blood lipids.

Rutin: Chất chống oxy hóa polyphenol chính có trong kiều mạch là Rutin giúp giảm nguy cơ ung thư và cải thiện tình trạng viêm, chỉ số huyết áp và lượng lipid trong máu.

Quercetin: Commonly found in many plant foods, Quercetin is an antioxidant that has many beneficial health effects, including reducing the risk of cancer and heart disease.

Quercetin: Thường có trong nhiều loại thực phẩm từ thực vật, Quercetin là một chất chống oxy hóa mang lại nhiều tác dụng có lợi cho sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim.

Vitexin: Animal studies have shown that vitexin offers certain health benefits. However, eating too much can contribute to an enlarged thyroid.

Vitexin: Các nghiên cứu trên động vật cho thấy vitexin mang lại một số lợi ích nhất định cho sức khỏe. Tuy nhiên, ăn quá nhiều có thể góp phần làm phình to tuyến giáp.

D-chiro-inositol: This is a unique soluble carb that lowers blood sugar and is effective in managing diabetes. Buckwheat is the richest food source of this type of carb.

D-chiro-inositol: Đây là một loại carb hòa tan độc đáo giúp giảm lượng đường trong máu và có hiệu quả trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường. Kiều mạch là nguồn thực phẩm giàu loại carb này nhất.

3. Lợi ích sức khỏe của kiều mạch

With its superior nutritional content, buckwheat offers a number of health benefits such as:

Với hàm lượng dinh dưỡng vượt trội của mình, kiều mạch mang lại một số lợi ích cho sức khỏe như:

3.1. Kiểm soát chỉ số đường huyết

To maintain good health and reduce the risk of diabetes, it is extremely important to control post-meal sugar spikes.

As a good source of fiber, buckwheat has a low to moderate GI, which means it's a safe food for most people with type 2 diabetes. Some animal studies even suggest Studies have shown that buckwheat also helps reduce blood sugar levels by 12-19%.

Để duy trì sức khỏe tốt và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, việc kiểm soát lượng đường gia tăng sau bữa ăn là điều cực kỳ quan trọng.

Là một nguồn chất xơ tốt, kiều mạch có chỉ số GI từ thấp đến trung bình, đồng nghĩa nó là thực phẩm an toàn đối với hầu hết những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Thậm chí một số nghiên cứu trên động vật còn cho thấy kiều mạch còn hỗ trợ giảm lượng đường trong máu từ 12-19%.

This effect is thought to be due to the fact that the soluble carb D-chiro-inositol found in buckwheat makes cells more sensitive to insulin (the hormone that causes cells to absorb sugar from the blood). In addition, certain components of buckwheat seem to prevent or delay the digestion of table sugar. Overall, these properties make buckwheat a very healthy choice for people with type 2 diabetes or those who are looking to balance blood sugar levels.

Hiệu ứng này được cho là do loại carb hòa tan D-chiro-inositol có trong kiều mạch khiến cho các tế bào nhạy cảm hơn với insulin (hormone khiến các tế bào hấp thụ đường từ máu). Ngoài ra, một số thành phần của kiều mạch dường như ngăn cản hoặc trì hoãn quá trình tiêu hóa đường ăn. Nhìn chung, những đặc tính này làm cho kiều mạch trở thành một lựa chọn rất lành mạnh cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc những người đang muốn cân bằng lượng đường trong máu.

3.2. Tốt cho sức khỏe tim mạch

Buckwheat contains many heart-healthy compounds such as rutin, magnesium, copper, fiber and certain types of protein, which in turn promote heart health.

Kiều mạch có chứa nhiều hợp chất tốt cho tim mạch như Rutin, magiê, đồng, chất xơ và một số loại protein, từ đó thúc đẩy sức khỏe tim mạch.

Among cereals and pseudocereals, buckwheat is the richest source of rutin. Rutin may reduce the risk of heart disease by preventing the formation of blood clots, reducing inflammation and blood pressure.

A study of 850 adults in China linked eating buckwheat to lower blood pressure and improved blood lipids, including lowering LDL (bad) cholesterol and increasing HDL (good) cholesterol levels.

Trong số các loại ngũ cốc và thức ăn giả ngũ cốc, kiều mạch là nguồn cung cấp rutin dồi dào nhất. Rutin có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách ngăn ngừa sự hình thành các cục máu đông, giảm viêm và huyết áp.

Một nghiên cứu trên 850 người trưởng thành ở Trung Quốc đã liên kết việc ăn kiều mạch với việc giảm huyết áp và cải thiện chỉ số lipid máu, bao gồm cả giảm cholesterol LDL (xấu) và tăng mức cholesterol HDL (tốt).

In general, buckwheat is a pseudocereal that does not grow on grass but is used similarly to other grains. Buckwheat is gluten-free, is a rich source of fiber and minerals, and is rich in various plant compounds, especially rutin. As a result, consuming buckwheat products (buckwheat flour, buckwheat noodles, buckwheat tea, etc.) will provide a number of health benefits, including aiding in glycemic control and weight gain. increase heart health.

Nhìn chung, kiều mạch là một loại giả ngũ cốc tuy không mọc trên cỏ nhưng được sử dụng tương tự như các loại ngũ cốc khác. Kiều mạch không chứa gluten, là một nguồn chất xơ và khoáng chất dồi dào, giàu các hợp chất thực vật khác nhau, đặc biệt là rutin. Kết quả là, tiêu thụ các chế phẩm từ kiều mạch (bột kiều mạch, mì kiều mạch, trà kiều mạch...) sẽ mang lại một số lợi ích sức khỏe, bao gồm hỗ trợ kiểm soát chỉ số đường huyết và gia tăng sức khỏe tim mạch.

Sources:

Tài liệu tham khảo:

1. https://www.vinmec.com/vi/tin-tuc/thong-tin-suc-khoe/dinh-duong/kieu-mach-la-gi-va-loi-ich-voi-suc-khoe/
2. https://tuikhoeconban.com/buckwheat-la-gi/
3. Photo 1: https://en.wikipedia.org/wiki/Buckwheat#/media/File:Rijpend_Boekweit_in_Salland_2013.jpg