Cách làm GH tăng tự nhiên

Ways to naturally increase your growth hormone production

Anh ngữ: FoxNews.com - Published March 20, 2012

Việt ngữ: Cư sĩ

Compile: Lotus group

08. Làm Tăng Kích Thích Tố Tăng Trưởng Tự Nhiên - Ways to naturally increase your growth hormone production – Song ngữ

08. Ways to naturally increase Your growth hormone production - Làm Kích Thích Tố Tăng Trưởng Tự Nhiên – Song ngữ

Recent news reports have touted the potential benefits of synthetic human growth hormone (HGH) as an anti-aging treatment.  But is it worth it?  Science weighs in.

Báo cáo tin tức gần đây đã giới thiệu những lợi ích tiềm năng của nội tiết tố tổng hợp - của Hormone tăng trưởng ở người (HGH) như là một cách điều trị chống lão hóa. Nhưng nó có giá trị thật không? Khoa học nhảy vào tham khảo.

Growth hormone is produced naturally by the pituitary gland, a small structure at the base of the brain, to help spur childhood growth and maintain the vitality of tissues and organs.  However, as a person ages, the gland produces less and less of the hormone – leading to degeneration.

Hormone tăng trưởng GH - được sản xuất một cách tự nhiên do tuyến yên, một cấu trúc nhỏ ở đáy não, giúp thúc đẩy tăng trưởng ở trẻ em và duy trì sức sống của các mô và cơ quan. Tuy nhiên, như một người lớn tuổi, các tuyến sản xuất ít hơn và ít hơn của các hormone - dẫn đến thoái hóa.

The decline in GH secretion, that occurs with aging is referred to as “somatopause”.

Sự suy giảm trong sự tiết ra GH, xảy ra với lão hóa được gọi là "somatopause".

But according to the Mayo Clinic, there is little evidence that synthetic human growth hormone (HGH) can slow or stop the aging process, or help restore vitality.  And there are many risks associated with taking HGH if you don’t need it.  Side effects can range from small issues – such as carpal tunnel syndrome and joint pain – to much more serious problems, including diabetes and heart disease. However, there are better ways to increase your HGH – naturally and without side effects.  

Tuy nhiên, theo Mayo Clinic, có rất ít bằng chứng cho thấy tổng hợp hormone tăng trưởng ở người (HGH) có thể làm chậm hoặc ngăn chặn quá trình lão hóa, hoặc giúp phục hồi sức sống. Và còn rất nhiều rủi ro liên quan với việc HGH nếu bạn không cần nó. Các tác dụng phụ có thể từ vấn đề nhỏ - chẳng hạn như hội chứng ống cổ tay và đau khớp - các vấn đề nghiêm trọng hơn nhiều, bao gồm cả bệnh tiểu đường và bệnh tim. Tuy nhiên, có những cách tốt hơn để tăng HGH của bạn - một cách tự nhiên và không có tác dụng phụ.

According to Life Extension Magazine, getting rid of belly fat helps to reverse decreases in HGH production.  Along those same lines, exercise and staying active have also shown to optimize the level of HGH in a person’s body.

Theo tạp chí Life Extension, loại bỏ lượng mỡ bụng giúp đảo ngược sự giảm sản xuất HGH. Cùng những dòng tương tự, tập thể dục và ở lại hoạt động cũng đã chỉ ra để tối ưu hóa mức độ HGH trong cơ thể của một người.

Make sure to be aware of what you eat as well.  Life Extension instructs people to stay away from high-glycemic-load carbohydrates, as insulin or “insulin spikes” have been shown to greatly inhibit HGH secretion.  The magazine also advises to carefully plan the last meal of the day.  A snack before bed that is high in protein and low in carbohydrates will assist in HGH production.

Hãy chắc chắn để nhận thức được những gì bạn ăn là tốt. Life Extension chỉ dẩn người ta hảy tránh xa carbohydrate với glycemic index cao, chẳng hạn như insulin hoặc "insulin spike" đã được chứng minh để ức chế đáng kể sự tiết ra HGH. Tạp chí này cũng khuyên cẩn thận kế hoạch bữa ăn cuối cùng trong ngày. Một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ có hàm lượng protein cao và ít carbohydrate sẽ hỗ trợ trong việc sản xuất HGH.

Lastly, get a good night’s rest.  The most amount of HGH production occurs during sleep, according to Life Extension.  Poor sleeping patterns can contribute to a lower amount of HGH in the body.

Cuối cùng, nên nghỉ ngơi một đêm ngon giấc. Số lượng cao nhất của HGH sản xuất xảy ra trong khi ngủ, theo Life Extension, mô hình ngủ kém có thể đóng góp cho một số lượng thấp hơn HGH có trong cơ thể.

Life Extension Magazine March 2009

Enhancing Growth Hormone Naturally

Glycine Supports Healthy Sleep, GH Release

Tăng cường Hormone tăng trưởng tự nhiên

Glycine hỗ trợ giấc ngủ khỏe mạnh, GH được tiết ra

Since GH secretion occurs primarily at night, ensuring good sleeping habits is essential for individuals seeking to optimize their natural levels of GH.

Vì lẽ rằng, GH tiết xảy ra chủ yếu vào ban đêm, bảo đảm thói quen ngủ đúng giờ là điều cần thiết cho mọi người đang tìm kiếm điểm tối ưu hóa mật độ tự nhiên của GH ở trong cơ thể.

Unfortunately, one-third of adults report at least occasional bouts of insomnia, and about one-third of them suffer from sleeplessness or disturbed sleep on a more chronic basis, to the point that it regularly impairs daytime functioning.

Thật không may, một phần ba số người lớn bảo rằng thỉnh thoảng họ phải chiến đấu với cơn mất ngủ, và khoảng một phần ba trong số họ bị bịnh mất ngủ hoặc giấc ngủ bị xáo trộn một cách dài hạn hơn, đến mức mà nó thường xuyên làm suy yếu sự sinh hoạt ban ngày.

For the millions of sleepless among us, there may be good news—in the form of an inexpensive, naturally occurring amino acid known as glycine.

Đối với hàng triệu người mất ngủ trong số chúng ta, có thể có một tin tốt - dưới dạng một axit amin tự nhiên, rẻ tiền, được gọi là glycine.

Within the central nervous system, glycine functions as an inhibitory neurotransmitter, playing a well-documented and critical role in initiating normal patterns of REM sleep [Rapid eye movement sleep (REM sleep or REMS)]. Now, a new study of chronic insomniacs demonstrates that glycine administered orally just prior to bedtime significantly improves sleep quality, shortening the latency between sleep onset and initiation of slow-wave (deep) sleep as measured by polysomnography.

Trong hệ thống thần kinh trung ương, glycine có chức năng như một chất dẫn truyền thần kinh ức chế, đóng một vai trò quan trọng và được ghi nhận đầy đủ trong việc bắt đầu các mô hình bình thường của giấc ngủ REM. Bây giờ, một nghiên cứu mới về bệnh đau dạ dày mãn tính chứng minh rằng glycine được sử dụng bằng đường uống ngay trước khi đi ngủ giúp cải thiện đáng kể giấc ngủ chất lượng, rút ngắn độ trễ giữa thời gian bắt đầu ngủ và bắt đầu giấc ngủ sóng chậm (sâu) như được đo bằng phương pháp đa ký.

Volunteers also reported less daytime sleepiness, a subjective finding that was objectively corroborated by improved performance on cognitive tasks testing memory recognition.

Các tình nguyện viên cũng cho biết họ ít buồn ngủ hơn vào ban ngày, một phát hiện chủ quan đã được chứng thực một cách khách quan bằng việc cải thiện hiệu suất trong các nhiệm vụ nhận thức, kiểm tra khả năng nhận dạng bộ nhớ.

Declining GH Levels and Poor Health

Giảm nồng độ GH và sức khỏe kém

There are a number of lifestyle factors that lead to decreased GH and IGF-1 secretion. For example, multiple studies indicate that central adiposity (the accumulation of central body fat) accurately predicts GH decline at age 65-68.

Có một số yếu tố lối sống dẫn đến giảm tiết GH và IGF-1. Ví dụ, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng mỡ trung tâm (sự tích tụ mỡ trung tâm của cơ thể) dự đoán chính xác sự suy giảm GH ở độ tuổi 65-68.

In addition, it is well established that poor nutritional status, inadequate sleep, and lack of physical fitness can all contribute to decreases in circulating GH and IGF-1, regardless of age 60.

Ngoài ra, đã có cơ sở rõ ràng rằng tình trạng dinh dưỡng kém, ngủ không đủ giấc và thiếu thể lực đều có thể góp phần làm giảm lượng GH và IGF-1 lưu hành, bất kể ở tuổi 60.

Individually or in combination, poor nutritional status, inadequate sleep, and lack of physical fitness negatively impact body composition, bone strength, athletic conditioning, and cognition—independent of their effects on serum GH levels.

Riêng lẻ hoặc kết hợp, tình trạng dinh dưỡng kém, ngủ không đủ giấc và thiếu thể lực tác động tiêu cực đến thành phần cơ thể, sức mạnh của xương, điều kiện thể thao và nhận thức — không phụ thuộc vào tác động của chúng đối với nồng độ GH huyết thanh.

It seems clear that an unhealthy lifestyle contributes to somatopause both directly, by causing profound reductions in GH secretion, as well as indirectly, by promoting the physical and psychological symptoms of accelerated aging.

These findings build on previous work showing that a supplement cocktail containing glycine, glutamine, and niacin (vitamin B3) significantly increases endogenous GH secretion in healthy, middle-aged men and women. Individual test subjects in the study who demonstrated a concomitant increase in IGF-1 also exhibited improved memory and vigor.

Rõ ràng là một lối sống không lành mạnh góp phần trực tiếp vào việc gây ra bệnh trầm cảm, bằng cách gây giảm mạnh sự tiết GH, cũng như gián tiếp, bằng cách thúc đẩy các triệu chứng thể chất và tâm lý của quá trình lão hóa nhanh.

Những phát hiện này được xây dựng dựa trên nghiên cứu trước đó cho thấy rằng một loại cocktail bổ sung có chứa glycine, glutamine và niacin (vitamin B3) làm tăng đáng kể sự bài tiết GH nội sinh ở nam giới và phụ nữ trung niên khỏe mạnh. Các đối tượng thử nghiệm cá nhân trong nghiên cứu đã chứng minh sự gia tăng đồng thời IGF-1 cũng cho thấy trí nhớ và sức sống được cải thiện.

Lifestyle Techniques to Naturally Boost Endogenous GH Secretion

Các kỹ thuật về lối sống để tăng cường bài tiết GH nội sinh một cách tự nhiên

Healthy lifestyle practices are an essential component of a program to enhance endogenous GH production. The most important techniques for optimizing GH levels include:

Thực hành lối sống lành mạnh là một thành phần thiết yếu của chương trình tăng cường sản xuất GH nội sinh. Các kỹ thuật quan trọng nhất để tối ưu hóa mức GH bao gồm:

1. Deflate the spare tire - Xì hơi lốp dự phòng.

If you happen to suffer from fat stores concentrated centrally around the organs of the abdominal region, GH secretion will be even more impaired. Fortunately, research indicates that declining GH due to body fat gain is partially reversible with weight loss.

Nếu bạn không may bị tích trữ chất béo tập trung xung quanh các cơ quan của vùng bụng, thì sự bài tiết GH sẽ càng bị suy giảm. May mắn thay, nghiên cứu chỉ ra rằng việc giảm GH do tăng mỡ trong cơ thể có thể đảo ngược một phần khi giảm cân.

Unfortunately, visceral adiposity is often an indicator of both insulin and leptin resistance and, as a result, can be very difficult to shed permanently.

Thật không may, mỡ nội tạng thường là dấu hiệu của cả tình trạng kháng insulin và leptin, do đó, rất khó loại bỏ vĩnh viễn.

Note – Ghi Chú

What is Leptin? - Leptin là gì?

Leptin, a hormone directly released from fat cells & located in adipose tissue, sends signals to hypothalamus in the brain. This hormone regulates long term food intake & energy expenditure. It helps to maintain body weight. Since Leptin comes from fat cells, it is directly related to the amount of body fat. If a person increases the body fat percentage, the Leptin level would be increased & vice versa.

Leptin, một loại hormone được giải phóng trực tiếp từ các tế bào mỡ & nằm trong mô mỡ, sẽ gửi tín hiệu đến vùng dưới đồi trong não. Hormone này điều chỉnh lượng thức ăn và tiêu thụ năng lượng trong thời gian dài. Nó giúp duy trì trọng lượng cơ thể. Vì Leptin đến từ các tế bào mỡ, nó liên quan trực tiếp đến lượng mỡ trong cơ thể. Nếu một người tăng tỷ lệ mỡ trong cơ thể, mức Leptin sẽ tăng lên và ngược lại.

Fortunately, recent work has led to the discovery of effective, natural methods for combating leptin resistance. For more information, see: “Deflating your spare tire for a longer, leaner life…Understanding the risks of leptin resistance” Life Extension, February 2009,58 and “Vindication” (How correcting a testosterone deficit can reduce abdominal adiposity), Life Extension, December 2008.

May mắn thay, công trình nghiên cứu gần đây đã dẫn đến việc khám phá ra các phương pháp tự nhiên, hiệu quả để chống lại sự kháng leptin. Để biết thêm thông tin, hãy xem: “Xì hơi lốp dự phòng của bạn để có tuổi thọ lâu hơn, gọn gàng hơn… Hiểu được rủi ro của việc kháng leptin” Life Extension, Tháng 2 năm 2009, và “Vindication” (Cách điều chỉnh sự thiếu hụt testosterone có thể làm giảm sự tích mỡ ở bụng), Life Extension, tháng 12 năm 2008.

2. Avoid high-glycemic-load carbohydrates.

    Tránh các loại carbohydrate có hàm lượng đường huyết cao.

Insulin is a powerful, direct inhibitor of GH secretion. To prevent the unhealthy surges of insulin or “insulin spikes” that decrease endogenous GH levels and increase your risk for type 2 diabetes, avoid highly processed carbohydrates like refined white bread and sugary cereal, as well as high-glycemic-load foods such as white rice, potato chips, cookies, soda, and commercially processed fruit juices (high in fructose and devoid of fiber). Instead, emphasize nutrient and fiber-rich whole fruits, vegetables, nuts, and legumes (beans).

Insulin là một chất ức chế trực tiếp, mạnh mẽ việc tiết GH. Để ngăn chặn sự gia tăng không lành mạnh của insulin hoặc “đột biến insulin” làm giảm nồng độ GH nội sinh và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, hãy tránh các loại carbohydrate đã qua chế biến như bánh mì trắng tinh chế và đường ngũ cốc, cũng như các loại thực phẩm có hàm lượng đường huyết cao như gạo trắng, khoai tây chiên, bánh quy, soda và nước trái cây chế biến thương mại (nhiều đường fructose và không có chất xơ). Thay vào đó, hãy nhấn mạnh các loại trái cây, rau, quả hạch và các loại đậu (đậu) toàn phần giàu chất dinh dưỡng và chất xơ.

3. Insist on a good night’s sleep.

    Nhấn mạnh vào một đêm ngon giấc.

The majority of GH secretion occurs at night during slow-wave (deep) sleep. Along with high-intensity exercise, another natural stimulus of endogenous GH secretion is sleep itself. It is well documented that inadequate sleep, irregular sleeping patterns, and poor-quality sleep can substantially inhibit GH secretion. To optimize sleep, maintain good sleep hygiene habits: keep to a regular bedtime and wake up time; do not consume alcohol or caffeine 4-6 hours before bedtime; and keep excess light and noise out of the bedroom.

Phần lớn sự bài tiết GH xảy ra vào ban đêm trong giấc ngủ sóng chậm (sâu). Cùng với tập thể dục cường độ cao, một kích thích tự nhiên khác của quá trình tiết GH nội sinh là chính giấc ngủ. Các tài liệu đã chứng minh rằng ngủ không đủ giấc, ngủ không đều và chất lượng kém có thể ức chế đáng kể sự bài tiết GH. Để tối ưu hóa giấc ngủ, hãy duy trì thói quen vệ sinh giấc ngủ tốt: giữ giờ đi ngủ và thức dậy đều đặn; không uống rượu hoặc caffein 4-6 giờ trước khi đi ngủ; và giữ dư thừa ánh sáng và tiếng ồn ra khỏi phòng ngủ.

4. Plan your last meal of the day carefully.

    Lên kế hoạch cho bữa ăn cuối cùng trong ngày của bạn một cách cẩn thận.

Your last meal of the day is the most important for maintaining a robust GH/IGF-1 axis. A high-protein, low-carbohydrate snack before bedtime serves a dual purpose. First, it helps minimize insulin release and allows for maximum endogenous GH secretion. Second, important essential and conditionally essential amino acids found in protein assist endogenous GH secretion.

Bữa ăn cuối cùng trong ngày của bạn là quan trọng nhất để duy trì trục GH / IGF-1 mạnh mẽ. Một bữa ăn nhẹ giàu protein, ít carbohydrate trước khi đi ngủ phục vụ một mục đích kép. Đầu tiên, nó giúp giảm thiểu giải phóng insulin và cho phép tiết GH nội sinh tối đa. Thứ hai, các axit amin thiết yếu quan trọng và có điều kiện được tìm thấy trong protein hỗ trợ bài tiết GH nội sinh.

Harnessing Your Lactate Threshold

Vạch ra nồng độ axit lactic trong cơ bắp của bạn

At some point, depending on exercise duration and intensity, the rate of lactic acid formation in your muscles becomes greater than the rate of dispersion. This is known as the lactate threshold, and can usually be elicited at activity levels that demand between 80% and 90% of a trained athlete’s maximum heart rate.

Tại một số thời điểm, tùy thuộc vào thời lượng và cường độ tập luyện, tốc độ hình thành axit lactic trong cơ bắp của bạn trở nên lớn hơn tốc độ phân tán. Đây được gọi là ngưỡng lactate và thường có thể được kích thích ở mức độ hoạt động yêu cầu từ 80% đến 90% nhịp tim tối đa của một vận động viên được đào tạo.

One of the easiest ways to surpass your lactate threshold is through resistance training, but you do not have to lift heavy weights to take advantage of increased endogenous GH.

Một trong những cách dễ nhất để vượt qua ngưỡng lactate của bạn là tập luyện sức đề kháng, nhưng bạn không cần phải nâng tạ nặng để tận dụng lượng GH nội sinh tăng lên.

Several studies have shown that circuit training, which utilizes relatively light resistances, can be just as effective at driving GH release as a more strenuous workout.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập luyện như bài đánh quyền, sử dụng nhiều động tác tương đối nhẹ nhàng kết hợp lại, có thể hiệu quả trong việc thúc đẩy giải phóng GH như một bài tập nặng nhọc hơn.

Intuitively, circuit training might seem less intense than power training. However, circuit training calls for an increased number of repetitions per set and the rest periods between consecutive sets are often considerably shorter, typically on the order of zero to 30 seconds, versus a minute or two for heavier lifting.

Về mặt trực giác, luyện tập đánh quyền có vẻ ít cường độ hơn luyện tập sức mạnh. Tuy nhiên, luyện tập theo cách này yêu cầu tăng số lần lặp lại mỗi hiệp và khoảng thời gian nghỉ giữa các hiệp liên tiếp thường ngắn hơn đáng kể, thường theo thứ tự từ 0 đến 30 giây, so với một hoặc hai phút đối với nâng nặng hơn.

If longer-duration, lower-intensity “cardio”-type activities such as running, cycling, or swimming are more your cup of tea, you may need to enhance your workouts to generate optimal GH secretion during exercise. Punctuating your usual, lower-intensity cardio routine with brief, all-out sprints every three to five minutes will rapidly push you to your lactate threshold.

Nếu các hoạt động kiểu “tim mạch” cường độ thấp hơn, dài hơn như chạy, đạp xe hoặc bơi lội là tách trà của bạn, thì bạn có thể cần tăng cường tập luyện để tạo ra sự tiết GH tối ưu trong quá trình tập luyện. Chấm dứt thói quen tập tim mạch cường độ thấp hơn bình thường của bạn bằng những bài chạy nước rút ngắn, dốc hết sức sau mỗi ba đến năm phút sẽ nhanh chóng đẩy bạn đến ngưỡng lactate.

5. Stay active! - Hãy tích cực hoạt động!

Exercise is a significant, natural optimizer of GH secretion. The type of exercise you do, as well the intensity and duration of your workouts, all play an important role in determining to what degree your training regimen contributes to GH secretion. A number of studies have suggested that the intensity necessary to trigger exercise-induced GH release corresponds to the lactate threshold—the exercise intensity at which lactic acid accumulates in the blood. Exercise training above the lactate threshold appears to amplify the pulsatile release of endogenous GH at rest, increasing total secretion for at least 24 hours.

Tập thể dục là một biện pháp tối ưu hóa đáng kể, tối ưu hóa việc tiết GH một cách tự nhiên. Loại bài tập bạn làm, cũng như cường độ và thời gian tập luyện của bạn, tất cả đều đóng một vai trò quan trọng trong việc xác định mức độ chế độ luyện tập của bạn góp phần tiết GH. Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng cường độ cần thiết để kích hoạt giải phóng GH do tập thể dục tương ứng với ngưỡng lactate - cường độ tập thể dục mà tại đó axit lactic tích tụ trong máu. Tập luyện thể dục trên ngưỡng lactate dường như để khuếch đại sự phóng thích nhanh của GH nội sinh khi nghỉ ngơi, làm tăng tổng lượng bài tiết trong ít nhất 24 giờ.

Conclusion - Phần kết luận

The plentiful growth hormone levels of youth are associated with strength, good health, and vitality. However, given the high cost and mixed study results associated with recombinant GH injections, optimizing lifestyle choices to enhance endogenous GH production may represent the most intelligent way to benefit from this youthful hormone.

Mức độ hormone tăng trưởng dồi dào của tuổi trẻ có liên quan đến sức mạnh, sức khỏe tốt và sức sống. Tuy nhiên, với chi phí cao và kết quả nghiên cứu hỗn hợp liên quan đến việc tiêm GH tái tổ hợp, việc tối ưu hóa các lựa chọn lối sống để tăng cường sản xuất GH nội sinh có thể là cách thông minh nhất để hưởng lợi từ hormone trẻ trung này.

Through weight management, exercise, healthy sleep habits, minimizing intake of high-glycemic-load carbohydrates, and consuming targeted nutrients such as CDP-choline, niacin, glycine, glutamine, arginine, and ornithine, you may safely and cost-effectively capture the many benefits of naturally high GH levels.

Thông qua việc quản lý cân nặng, tập thể dục, thói quen ngủ lành mạnh, giảm thiểu lượng carbohydrate nạp vào đường huyết cao và tiêu thụ các chất dinh dưỡng mục tiêu như CDP-choline, niacin, glycine, glutamine, arginine và ornithine, bạn có thể nắm bắt một cách an toàn và tiết kiệm chi phí. nhiều lợi ích của nồng độ GH cao tự nhiên.

If you have any questions on the scientific content of this article, please call a Life Extension Health Advisor at 1-800-226-2370.

Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào về nội dung khoa học của bài viết này, vui lòng gọi cho Cố vấn Sức khỏe Mở rộng Đời sống theo số 1-800-226-2370.

Sources:

Tài liệu tham khảo:

1. http://www.lifeextension.com/magazine/2009/3/Enhancing-Growth-Hormone-Naturally/Page-02
2. http://www.foxnews.com/health/2012/03/20/ways-to-naturally-increase-your-growth-hormone-production.html
3. http://elitemensguide.com/growth-hormone-and-aging/
4. https://bonescience.blog/functions-of-growth-hormone-gh-hgh/
5. https://www.britannica.com/science/growth-hormone
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279056/
7. https://thesushantkumar.com/2020/04/24/what-is-leptin/
8. https://www.utsouthwestern.edu/newsroom/articles/year-2019/shot-to-treat-obesity.html
9. https://darebee.com/workouts/indoor-cardio-workout
10. https://healthjade.net/what-is-glycaemic-gi-index/