Mindfulness In Plain English

Chánh Niệm Giảng Bằng Ngôn Ngữ Thông Thường
English: Ven. Henepola Gunaratana

Việt ngữ: Lê Kim Kha

Chapter 5: The Practice - Chương 5: Thực Hành

Compile: Lotus group

85. Cách Đơn Giản Thực hành Chánh Niệm – Practice Mindfulness Plain and Simple – Song ngữ

Cách Đơn Giản Thực hành Chánh Niệm

Practice Mindfulness Plain and Simple

Although there are many subjects of meditation, we strongly recommend you start with focusing your total undivided attention on your breathing to gain some degree of shallow concentration. Remember that you are not practicing a deep absorption or pure concentration technique. You are practicing mindfulness for which you need only a certain degree of shallow concentration. You want to cultivate mindfulness culminating in insight and wisdom to realize the truth as it is. You want to know the working of your body-mind complex exactly as it is. You want to get rid of all psychological annoyance to make your life really peaceful and happy.

Mặc dù có nhiều chủ đề (đề mục, đối tượng) của thiền, chúng tôi hết lòng khuyên bạn hãy bắt đầu tập trung sự chú tâm trọn vẹn liên tục vào “Hơi Thở” vào-ra của bạn để tập cho được một mức độ  tập trung hay định tâm [định] căn  bản trước. Nên nhớ ở đây không phải nhất thiết chúng ta thực hành những kỹ thuật thiền định để  chứng  đắc cho được những tầng thiền định cao sâu. Bạn đang học hành thiền quán và bạn chỉ cần một mức  độ định tâm căn bản  cần thiết mà thôi. Cái bạn cần là tu dưỡng sự “chánh niệm” để  dẫn đến trí tuệ minh sát và trí tuệ để chứng ngộ sự thật đúng như nó là. Cái bạn cần là nhận biết rõ sự vận hành của guồng mấy thân-tâm một cách chính xác đúng  như nó là. Cái bạn cần cần là loại bỏ tất cả những phiền não và khó khổ thuộc về tâm lý, để làm cho cuộc đời bạn thực sự bình an và hạnh phúc.

The mind cannot be purified without seeing things as they really are. "Seeing things as they really are" is such a heavily loaded and ambiguous phrase. Many beginning meditators wonder what we mean, for anyone who has clear eyesight can see objects as they are.

Tâm không thể nào được thanh lọc cho trong sạch nếu không nhìn thấy mọi sự vật hiện tượng đúng như chúng là. "Nhìn thấy mọi sự đích thực như chúng là" là một thuật ngữ hơi nặng nề, ‘quá tải’, và mơ hồ. Nhiều người  mới bước vào thiền tập thường ấm ớ, phân vân, không biết nó có nghĩa là gì, bởi vì trong đời thường ai có đôi mắt sáng  mà chẳng nhìn thấy rõ mọi sự vật. (Ai có mắt sáng bình thường cũng nhìn thấy người thân, xe cộ, mặt  trời  mặt trăng,  sông  nước, ruột gan, tim  phổi...như  chúng  là. Vậy cần gì phải có con mắt thiền hay sự chú tâm chánh niệm mới nhìn thấy sự vật đúng như chúng được?).

When we use this phrase in reference to insight gained from our meditation, what we mean is not seeing things superficially with our regular eyes, but seeing things with wisdom as they are in themselves. Seeing with wisdom means seeing things within the framework of our body/mind complex without prejudices or biases springing from our greed, hatred and delusion. Ordinarily when we watch the working of our mind/body complex, we tend to hide or ignore things which are not pleasant to us and to hold onto things which are pleasant. This is because our minds are generally influenced by our desires, resentment and delusion. Our ego, self or opinions get in our way and color our judgment.

Khi chúng tôi dùng thuật ngữ này để chỉ trí tuệ đạt được nhờ vào thiền tập, ý chúng tôi muốn nói là chúng ta không nhìn mọi sự vật hiện tượng một cách bề ngoài bằng mắt thường của chúng ta, mà nhìn mọi sự vật hiện tượng bằng trí tuệ để thấy được bản chất đích thực của chúng như chúng là. Nhìn thấy bằng trí tuệ có nghĩa là nhìn thấy mọi sự vật hiện tượng trong cơ cấu phức hợp của thân-tâm  chúng ta mà không đưa vào những định kiến hay thiên kiến (theo “thói tâm”) vốn xuất phát từ cái bản tâm tham, sân, si của chúng ta. Thông thường, khi chúng ta quan sát cơ chế thân-tâm của chúng ta, chúng ta thường có xu hướng che đậy hay làm ngơ những thứ khổ/khó chịu và nắm giữ những thứ sướng/dễ chịu. Bởi vì tâm của chúng ta thông thường bị điều khiển bởi tham, sân, si. Cái ‘tự ngã’, cái ‘ta’, cái ‘của ta’ hay bởi những ý kiến (chưa biết đúng sai) xen ngang vào giữa và tô thêm màu sắc cho thành kiến [tà kiến] của chúng ta.

When we mindfully watch our bodily sensations, we should not confuse them with mental formations, for bodily sensations can arise without anything to do with the mind.

Khi chúng ta quan sát những cảm giác thuộc thân một cách chánh niệm, chúng ta không nên nhầm lẫn chúng với sự tạo tác của tâm (tức ý nghĩ, ý hành, hay tâm hành), thực tế thì những cảm giác về thân có thể khởi sinh mà chẳng liên quan gì đến tâm cả.

For instance, we sit comfortably. After a while, there can arise some uncomfortable feeling on our back or in our legs. Our mind immediately experiences that discomfort and forms numerous thoughts around the feeling.

Ví dụ, khi bạn đang ngồi thoải mái. Sau một hồi, có thể xuất hiện một số cảm giác khó chịu ở thắt lưng hay chân. Tâm lập tức ‘nếm’ được sự khó chịu đó và nó liền tạo ra một số ý nghĩ [ý hành] xung quanh cái cảm giác đó.

At that point, without trying to confuse the feeling with the mental formations, we should isolate the feeling as feeling and watch it mindfully. Feeling is one of the seven universal mental factors. The other six are contact, perception, mental formations, concentration, life force, and awareness.

Ngay  tại điểm đó, chúng ta cố không nhầm lẫn  cái cảm giác với  sự tạo tác đó [ý hành] của tâm; mà chúng ta nên tách riêng, cảm giác là cảm giác, và quan sát nó một cách chánh niệm. Cảm giác (thọ) là một trong bảy yếu tố phổ biến  của tâm. Sáu yếu tố kia là sự chạm xúc (xúc), nhận thức (tưởng), sự tạo tác của tâm, ý nghĩ, hay ý hành (hành), định tâm (chánh định), nguồn lực sống (năng lượng), và sự chánh niệm (chánh niệm).

At another time, we may have a certain emotion such as resentment, fear, or lust. Then we should watch the emotion exactly as it is without trying to confuse it with anything else. When we bundle our form, feeling, perceptions, mental formations and consciousness up into one and try to watch all of them as feeling, we get confused, as we will not be able to see the source of feeling. If we simply dwell upon the feeling alone, ignoring other mental factors, our realization of truth becomes very difficult.

Vào lúc khác, chúng ta có thể có những cảm xúc khác, như là giận dỗi, sợ sệt, hay ái dục. Vậy chúng ta cần phải quan sát cảm xúc một cách chính xác như nó là, mà không can thiệp vào nó bằng bất kỳ thứ gì.  Chỉ quan sát. Khi chúng ta gộp chung năm uẩn sắc, thọ, tưởng, hành, thức lại thành một, và coi tất cả chúng chỉ như là một cảm giác  (thọ), thì chúng ta sẽ bị nhầm lẫn, bởi vì khi đó nguồn gốc của cảm giác bị che mờ. Nếu chúng ta chỉ liên tục chú ý   đến một cảm giác (thọ) chung, chứ không tách riêng cảm giác (thọ) khỏi các uẩn khác, thì chúng ta rất khó nhận thấy được sự thật.

We want to gain the insight into the experience of impermanence to overcome our resentment; our deeper knowledge of unhappiness overcomes our greed which causes our unhappiness; our realization of selflessness overcomes ignorance arising from the notion of self. We should see the mind and body separately first. Having comprehended them separately, we should see their essential interconnectedness. As our insight becomes sharp, we become more and more aware of the fact that all the aggregates are cooperating to work together. None can exist without the other. We can see the real meaning of the famous metaphor of the blind man who has a healthy body to walk and the disabled person who has very good eyes to see. Neither of them alone can do much for himself. But when the disabled person climbs on the shoulders of the blind man, together they can travel and achieve their goals easily. Similarly, the body alone can do nothing for itself. It is like a log unable to move or do anything by itself except to become a subject of impermanence, decay and death. The mind itself can do nothing without the support of the body. When we mindfully watch both body and mind, we can see how many wonderful things they do together.

Chúng ta muốn có được trí tuệ minh sát để nếm trải tính vô thường của vạn vật, nhờ đó ta có thể vượt qua sự bất hạnh và ngu si của chúng ta. Như  là:

(i)     Nếu hiểu biết tường tận về sự bất hạnh thì sẽ vượt  qua tham là nguyên nhân tạo ra bất  hạnh.

(ii)    Nếu hiểu biết tường tận về lẽ vô thường, thì sẽ vượt qua sân là nguyên nhân tạo ra phiền não. (Nếu biết mọi sự đều biến đổi vô thường, nay còn mai mất, rày đây mai đó, sáng nắng chiều mưa, sinh diệt liên  tục...thì  đâu  còn  cố giận hờn, thù oán, sân si để làm gì  nữa.)

(iii)   Khi nhận biết tường tận  về sự thật vô ngã thì sẽ vượt qua tình trạng vô minh và mê lầm vốn được tạo ra bởi cái ‘tự ngã’ ích kỷ của chúng ta.

Đi sâu hơn bằng trí tuệ, chúng ta bắt đầu nhìn tâm và thân một cách riêng biệt; sau khi hiểu rõ chúng một cách riêng biệt, ta sẽ thấy được sự kết nối tất yếu của chúng. Khi trí tuệ càng thêm sắc bén, chúng ta càng thấy rõ lẽ thật là tất cả năm tập hợp uẩn của thân-tâm cùng hợp tác  nối  kết với nhau; không có uẩn nào tồn tại một mình mà không có những uẩn khác. Chúng ta hiểu câu chuyện ẩn dụ nổi tiếng về một người có sức khỏe để đi nhưng bị mù và một người mắt sáng nhưng lại bệnh yếu đi không nỗi. Không ai có thể tự mình đi được. Nhưng khi người mù khỏe mạnh cõng người sáng mắt, thì họ có thể lên đường và đi được đến nơi mình muốn. (Người mù thì bước đi, người mắt sáng thì chỉ đường). Tương tự vậy, thân một mình không thể vận hành được. Cũng giống như một khúc gỗ, cơ thể  cũng  bị  chi phối của luật vô thường, cũng sẽ đến lúc tàn hoại và chết đi. Còn tâm thì cũng không tự làm gì được một mình nếu không có thân hỗ trợ và phối hợp. Khi chúng ta quan sát cả thân và tâm một cách chánh niệm, chúng ta có thể nhận  thấy chúng kết hợp vận hành với nhau một cách tuyệt vời như thế nào.

As long as we are sitting in one place, we may gain some degree of mindfulness. Going to a retreat and spending several days or several months watching our feelings, perceptions, countless thoughts and various states of consciousness may make us eventually calm and peaceful. Normally we do not have that much time to spend in one place meditating all the time. Therefore, we should find a way to apply our mindfulness to our daily life in order for us to be able to handle daily unforeseeable eventualities.

Nếu ngồi thiền một chỗ, chúng ta có thể đạt được một mức độ chánh niệm nào đó. Nếu chúng ta đến tham dự một khóa  thiền tập trong vài ngày, hoặc vài tháng, để quán sát những cảm giác (thọ), những nhận thức (tưởng), vô số những ý nghĩ (hành) và nhiều trạng thái khác nhau của tâm thức (thức), [tức năm uẩn], thì kết quả là chúng ta sẽ được tĩnh lặng và bình an. Thông thường thì chúng ta không có nhiều thời gian để ngồi suốt ở một chỗ để thiền. Vì vậy, chúng ta nên tìm cách áp dụng sự chú tâm chánh niệm vào trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta, nhờ đó chúng ta có thể tự chủ xử lý những sự việc ngẫu nhiên xảy ra, không thể thấy hay lường trước được.

What we face every day is unpredictable. Things happen due to multiple causes and conditions, as we are living in a conditional and impermanent world. Mindfulness is our emergency kit, readily available at our service at any time. When we face a situation where we feel indignation, if we mindfully investigate our own mind, we will discover bitter truths in ourselves.  That is we are selfish; we are egocentric; we are attached to our ego; we hold on to our opinions; we think we are right and everybody else is wrong; we are prejudices; we are biased; and at the bottom of all of this, we do not really love ourselves. This discovery, though bitter, is a most rewarding experience. And in the long run, this discovery delivers us from deeply rooted psychological and spiritual suffering.

Những gì chúng ta thấy hàng ngày là không thể dự đoán được. Bởi vì sao, bởi vì tất cả mọi sự việc đều xảy  ra tùy theo những nguyên nhân và điều kiện [nhân duyên], chúng  ta đang sống trong một thế giới có điều kiện [hữu  vi]  và luôn luôn biến đổi [vô thường]. Chánh niệm như là cái “túi cứu thương” chúng ta mang theo sẵn để sử dụng bất cứ khi nào cần thiết.  Khi chúng ta gặp tình huống xấu làm chúng  ta bực bội, phẫn nộ, nếu ta chịu khó chánh niệm dò xét tâm của mình, thì chúng ta sẽ phát hiện ra những sự thật đắng  cay phũ phàng nằm bên trong chúng ta. Rằng chúng ta luôn ích kỷ (luôn vì cái ‘ta’  do ảo tưởng); chúng ta luôn tự kỷ (chỉ coi trọng cái ‘ta’); chúng ta dính chấp vào tự ngã (vào cái ‘ta’ không có thực); chúng ta luôn tự tôn (chấp thủ vào ý kiến, quan niệm và suy nghĩ của ‘ta’); chúng ta chỉ cho mình là đúng và người khác luôn luôn sai; chúng ta đầy  định kiến; chúng ta đầy thiên vị, chủ quan; Và sau tất cả những điều đó, chúng thật sự cũng chẳng yêu quý gì bản thân mình. Sự phát hiện này, mặc dù nghe đắng cay và phũ phàng, chính là sự trải nghiệm (hay khám  phá)  có giá trị đền bù cho công sức tu tập của chúng ta. (Đó là một bước tiến bộ, một thành quả mở đường). Về lâu về dài, chính sự khám phá này giúp chúng ta vượt ra khỏi những khổ đau về tâm lý và tinh thần từ trong cội rễ sâu thẳm của chúng.

Mindfulness practice is the practice of one hundred percent honesty with ourselves.  When we watch our own mind and body, we notice certain things that are unpleasant to realize. As we do not like them, we try to reject them. What are the things we do not like? We do not like to detach ourselves from loved ones or to live with unloved ones. We include not only people, places and material things into our likes and dislikes, but opinions, ideas, beliefs and decisions as well. We do not like what naturally happens to us. We do not like, for instance, growing old, becoming sick, becoming weak or showing our age, for we have a great desire to preserve our appearance. We do not like someone pointing out our faults, for we take great pride in ourselves. We do not like someone to be wiser than we are, for we are deluded about ourselves. These are but a few examples of our personal experience of greed, hatred and ignorance. 

Thực hành thiền chánh niệm là sự thực hành trung thực và chân thật 100% với chính bản thân mình. Khi chúng ta quan sát tâm và thân mình, chúng ta nhận thấy một số điều không được hay ho tốt đẹp gì. Và vì chúng ta không thích chúng, chúng ta luôn cố chối bỏ chúng. Những điều  gì chúng ta không thích?. Chúng ta không muốn rời xa những  gì mình yêu quý, những người mình yêu thương. Chúng ta không muốn thấy những thứ mình ghét, không muốn sống gần với người mình ghét. Chúng ta phân liệt không chỉ về con người, nơi chốn và vật chất vào danh sách ‘thích và không thích’ của mình, mà chúng ta cũng phân liệt  cả  những ý kiến, ý tưởng, niềm tin và quyết định vào hai danh sách đó. Chúng ta không thích những gì tự nhiên xảy đến cho chúng ta. Chẳng hạn, chúng ta không thích già đi, bị bệnh, bị yếu hay để lộ tuổi tác xế chiều,  bởi vì  chúng ta  luôn mong  muốn được trẻ hoài. Chúng ta không thích ai  chỉ ra hay phê bình cái sai của mình, vì chúng ta luôn tự    tôn bản thân mình. Chúng ta không thích ai thông  minh hoặc khôn ngoan hơn mình, bởi vì chúng ta đang ngu si mê lầm về ‘cái tôi’ của mình. Đó chỉ là một số ít ví dụ về trải nghiệm của chúng ta, tất cả đều do ba thứ tam độc “tham, sân, si” kích tạo mà ra.

When greed, hatred and ignorance reveal themselves in our daily lives, we use our mindfulness to track them down and comprehend their roots. The root of each of these mental states in within ourselves. If we do not, for instance, have the root of hatred, nobody can make us angry, for it is the root of our anger that reacts to somebody's actions or words or behavior. If we are mindful, we will diligently use our wisdom to look into our own mind. If we do not have hatred in us we will not be concerned when someone points out our shortcomings. Rather, we will be thankful to the person who draws our attention to our faults. We have to be extremely wise and mindful to thank the person  who explicates our faults so we will be able to tread the upward path toward improving ourselves. We all have blind spots. The other person is our mirror for us to see our faults with wisdom. We should consider the person who shows our shortcomings as one who excavates a hidden treasure in us that we were unaware of. It is by knowing the existence of our deficiencies that we can improve ourselves. Improving ourselves is the unswerving path to the perfection which is our goal in life. Only by overcoming weaknesses can we cultivate noble qualities hidden deep down in our subconscious mind. Before we try to surmount our defects, we should know what they are.

Khi tham, sân, si khởi sinh và biểu hiện trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta, chúng ta dùng sự chánh niệm để truy tìm để hiểu rõ căn cơ và cội rễ của chúng. Gốc rễ [căn] của mỗi thứ tâm này nằm ngay bên trong chúng ta. Ví dụ, nếu chúng ta không có căn sân, không ai có thể làm cho ta tức giận được, bởi vì sao? Vì phải có căn sân thì căn sân đó mới phản ứng lại với những kích thích như hành động, lời nói, thái độ của người khác. Nếu chúng ta chánh  niệm, chúng ta sẽ luôn sử dụng trí tuệ của mình để nhìn sâu vào bên trong tâm của ta. Nếu chúng ta không có  căn  sân,  chúng ta chẳng hề hấn gì khi người khác chỉ trích hoặc chê bai những khuyết điểm hay điều xấu của chúng ta.  Mà ngược lại, chúng ta cảm thấy cảm ơn những người đã chú ý và chỉ ra khuyết điểm, sai trái của ta. Chúng ta phải thật khôn ngoan và chánh niệm để cảm ơn những người đã góp ý và đã chỉ thẳng ra những sai lầm, sai trái của chúng ta. Và nhờ có như vậy chúng ta mới chú tâm sửa đổi và luôn đi theo hướng tiến bộ để làm cho bản thân mình tốt đẹp  hơn. Bình thường, tất cả chúng ta đều không tự thấy rõ  mình, (giống như người đánh cờ thường không sáng suốt bằng người đứng xem). Người khác là tấm gương để chúng ta khôn khéo nhìn vào và thấy được sai sót hay lỗi lầm của mình. Chúng ta nên cảm ơn những người góp ý  hay chỉ  trích chúng ta, họ giống như những người đào bới và để lộ   ra kho báu hay viên ngọc chôn bên trong ta mà chúng ta chưa từng để ý đến. Vì chỉ khi nào mình thấy được khuyết điểm và sai trái của mình, thì mình mới có cơ hội tu sửa và cải thiện chúng. (Vì nếu không nhận ra được khuyết điểm hay sai trái, thì sửa đổi cái gì?). Tu sửa  và  cải thiện bản  thân là con đường chắc chắn và duy nhất để đi đến sự hoàn thiện, là mục tiêu của chúng ta trong cuộc đời. Chỉ có cách cải thiện những khuyết điểm sai lầm thì chúng ta mới có thể tu dưỡng và phát huy những  phẩm chất cao đẹp và thánh thiện vốn đang nằm sâu dưới tiềm thức của tâm. (11) Trước khi chúng ta khắc phục những khuyết điểm sai lầm, chúng ta phải biết rõ chúng là gì. (Không biết chúng là gì   thì chúng ta khắc phục cái  gì?.)

If we are sick, we must find out the cause of our sickness. Only then can we get treatment. If we pretend that we do not have sickness even though we are suffering, we will never get treatment. Similarly, if we think that we don't have these faults, we will never clear our spiritual path. If we are blind to our own flaws, we need someone to point them out to us. When they point out our faults, we should be grateful to them like the Venerable Sariputta, who said: "Even if a seven-year-old novice monk points out my mistakes, I will accept them with utmost respect for him." Ven. Sariputta was an Arahant who was one hundred percent mindful and had no fault in him. But since he did not have any pride, he was able to maintain this position. Although we are not Arahants, we should determine to emulate his example, for our goal in life also is to attain what he attained.

Nếu chúng ta bị bệnh, chúng ta phải tìm cho ra nguyên nhân bệnh. Rồi sau đó chúng ta mới trị bệnh. Chỉ có như vậy chúng ta mới trị được căn bệnh đó. Nếu chúng ta giả vờ như không có bệnh, mặc dù chúng ta thật sự đang chịu đau bệnh, chúng ta sẽ chẳng bao giờ trị được bệnh. Tương tự vậy, nếu chúng ta nghĩ rằng mình không bị những  khuyết điểm, chúng ta chẳng bao giờ phát quang được con đường đạo để chúng ta bước đi. Nếu chúng ta mù quáng, không thấy được những khuyết điểm của mình, chúng ta  cần có người khác giúp đỡ, góp ý, chỉ ra cho chúng ta. Khi có những ai chỉ ra khuyết điểm hay thói tật  của  mình,  chúng ta nên biết ơn họ. Ngài Xá-Lợi-Phất (Sariputta) đã từng nói rằng: "Ngay cả khi một Sa-di bảy tuổi chỉ ra được những cái sai của tôi, tôi sẽ chấp nhận với lòng tôn trọng cao nhất dành cho cháu ấy". Ngài Xá-Lợi-Phất là một bậc thánh A-la-hán, luôn luôn chánh niệm một trăm phần trăm  và không còn sai trái hay tội lỗi gì. Nhưng vì ngài cũng không còn lòng tự ngã hay tự đại, nên ngài luôn giữ được phẩm hạnh bậc thánh thanh tịnh vô nhiễm của mình.  Dù  cho chúng ta không phải là một bậc  A-la-hán,  chúng  ta cũng nên quyết tâm noi theo tấm gương của ngài, bởi vì chúng cũng đang bắt đầu bước đi trên cùng con đường đạo và mang cùng một ý chí và mục tiêu tìm ra sự giải thoát như những bậc A-la-hán đã làm  được.

Of course, the person pointing out our mistakes himself may not be totally free from defects, but he can see our problems as we can see his faults, which he does not notice until we point them out to him.

Dĩ nhiên, người chỉ ra  cái sai của ta không nhất thiết phải là người toàn thiện hay bậc thánh. Họ chỉ ra được cái  sai của ta chỉ  vì họ thấy được điều đó.  Ngược lại, ta cũng  có thể thấy được  cái sai của  người đó và chỉ ra cho người  đó thấy. (Ví dụ, người đứng ngoài có thể không giỏi hơn hai người đang đánh cờ, nhưng anh ta có thể nhìn thấy những nước cờ sai của người đang đánh. Người ngoài cuộc thường nhìn thấy vấn đề một cách khách quan và sáng suốt hơn người trong cuộc. Sự thật cũng thật mỉa mai là người  đời thường có thói quen là nhìn thấy cái sai của người khác chứ không nhìn thấy cái sai của  mình!.)

Both pointing out shortcomings and responding to them should be done mindfully. If someone becomes unmindful in indicating faults and uses unkind and harsh language, he might do more harm than good to himself as well as to the person whose shortcomings he points out. One who speaks with resentment cannot be mindful and is unable to express himself clearly. One who feels hurt while listening to harsh language may lose his mindfulness and not hear what the other person is really saying. We should speak mindfully and listen mindfully to be benefitted by talking and listening. When we listen and talk mindfully, our minds are free from greed, selfishness, hatred and delusion.

Việc góp ý sửa sai và  việc phản ứng lại điều đó cũng nên được thực hành một cách thận trọng và đầy tâm chánh niệm. Nếu một người không có tâm chánh  niệm  và  lại  dùng lời lẽ khó nghe, thì khi chỉ ra khuyết điểm của người khác, người đó có thể làm tổn  thương  người bị góp ý. Ai mà góp ý phê bình hay chê bai  khuyết  điểm  của  người khác vì lòng thù ghét hay ganh ghét, thì anh ta chẳng bao  giờ chánh niệm và không thể hiện được điều gì tốt đẹp. Người nghe cảm thấy bị xúc phạm khi nghe những lời chỉ trích khó nghe đó, thì cũng chẳng còn chú tâm chánh niệm  gì để nghe những lời góp ý đó.  Chánh niệm cả hai chiều   nói và nghe. Chúng ta nên tập cách nói một cách chánh  niệm và lắng nghe một cách chánh niệm, điều đó mang lại  lợi ích hai chiều cho ta và lợi ích hai chiều cho người. Khi chúng ta nghe và nói một cách chánh niệm, tâm chúng ta không còn dính tham, sân, si và ích  kỷ.

Our Goal

Mục Tiêu Của Chúng Ta

As meditators, we all must have a goal, for if we do not have a goal, we will simply be groping in the dark blindly following somebody's instructions on meditation. There must certainly be a goal for whatever we do consciously and willingly. It is not the Vipassana meditator's goal to become enlightened before other people or to have more power or to make more profit than others, for mindfulness meditators are not in competition with each other.

Là người hành thiền hay tu thiền, chúng ta phải có mục tiêu, vì nếu không có mục tiêu, chúng ta chẳng khác nào mò mẫm một cách mù lòa trong bóng đêm, ai chỉ sao làm vậy, ai bày sao thiền theo vậy.  Phải chắc là có mục tiêu trong bất kỳ việc gì chúng ta làm một cách có ý thức và có ý chí. Người tu Thiền Minh Sát không mang mục tiêu là được giác ngộ trước người khác, hoặc để có được nhiều năng lực, hoặc để  có được nhiều lợi lạc hơn người  khác;  bởi vì người tu thiền không đua tranh với người khác về  vấn đề chánh niệm.

Our goal is to reach the perfection of all the noble and wholesome qualities latent in our subconscious mind. This goal has five elements to it: Purification of mind, overcoming sorrow and lamentation, overcoming pain and grief, treading the right path leading to attainment of eternal peace, and attaining happiness by following that path. Keeping this fivefold goal in mind, we can advance with hope and confidence to reach the goal.

Mục tiêu tu tập của chúng ta là cố gắng  hoàn  thiện những phẩm chất thánh thiện và lành mạnh đang tiềm ẩn  bên dưới phần vô thức [tiềm thức, tàng thức] của tâm. Mục tiêu này bao gồm năm (5) yếu  tố:

-       thanh lọc tâm,

-       vượt qua sầu não và phiền  muộn,

-       vượt qua đau đớn và đau  buồn,

-       bước đi trên con đường chánh đạo  dẫn đến sự bình   an vĩnh cửu, và

-       chứng ngộ được niềm hạnh phúc  nhờ bước đi  theo con đường đạo đó.

Practice

Thực Hành

Once you sit, do not change the position again until the end of the time you determined at the beginning. Suppose you change your original position because it is uncomfortable, and assume another position. What happens after a while is that the new position becomes uncomfortable. Then you want another and after a while, it too becomes uncomfortable. So, you may go on shifting, moving, changing one position to another the whole time you are on your mediation cushion and you may not gain a deep and meaningful level of concentration. Therefore, do not change your original position, no matter how painful it is.

Khi bạn ngồi thiền, cố đừng thay đổi tư thế ngồi cho   đến hết thời gian mà bạn đã dự định ngồi từ ban đầu. Ví dụ, trước khi ngồi thiền, bạn dự định sẽ ngồi trong 30 phút, vậy thì cố đừng cử động hay thay đổi tư thế ngồi trong suốt 30 phút đó. Giả sử bạn sẽ cử động và thay đổi tư thế ngồi ban đầu vì cảm thấy khó chịu ở đâu đó. Tuy nhiên tư thế  mới cũng sẽ dẫn đến sự khó chịu mới, và  rồi  bạn lại tiếp  tục cử động thay đổi tư thế ngồi nữa. Cứ như vậy thì bạn   cứ liên tục cử động và thay đổi tư thế ngồi trong suốt thời gian ngồi thiền. Như vậy thì bạn khó mà tập trung (định) tâm ở mức độ sâu sắc cần có. Vì vậy, hãy cố gắng đừng cử động thay đổi tư thế ngồi, cho dù có đau đớn hay khó chịu đến mức nào.

To avoid changing your position, determine at the beginning of meditation how long you are going to meditate. If you have never meditated before, sit motionless not longer than twenty minutes. As you repeat your practice, you can increase your sitting time. The length of sitting depends on how much time you have for sitting meditation practice and how long you can sit without excruciating pain.

Để tránh thay đổi tư thế ngồi thiền, bạn nên quyết định mình sẽ ngồi thiền trong bao lâu, trước khi ngồi thiền. Nếu bạn chưa bao giờ thiền, lần đầu tiên bạn chỉ cần ngồi yên  bất động không quá 20 phút. Sau đó tập dần dần thì bạn có thể tăng thời gian ngồi thiền của mình. Thứ nhất, thời gian ngồi thiền được nhiều hay ít là tùy theo bạn rảnh  rỗi  và dành cho việc thiền bao nhiêu lâu trong ngày đó.  Và thứ  hai, thời gian ngồi thiền được bao lâu cũng tùy thuộc vào  bạn ngồi bất động được bao lâu trước khi cảm thấy cơ thể khó chịu hay đau nhức đến mức không còn chịu   được.

We should not have a time schedule to attain the goal, for our attainment depends on how we progress in our practice based on our understanding and development of our spiritual faculties. We must work diligently and mindfully towards the goal without setting any particular time schedule to reach it. When we are ready, we get there. All we have to do is to prepare ourselves for that attainment.

Chúng ta cũng không nên áp đặt một quãng thời gian biểu để đạt (chứng  đắc) mục tiêu tu thiền của mình. Vì sao? Vì sự chứng đắc của chúng ta là phụ thuộc vào cách chúng ta tiến bộ trong việc tu tập, dựa vào sự hiểu biết và phát triển các  căn tâm linh  của chúng ta. Chúng ta phải thực hành một cách nhiệt thành và chánh niệm hướng về mục tiêu tu hành chứ không cần phải ‘khoán’ bao nhiêu   thời gian để tu hành và đạt đạo. (Không cần phải đặt ra hay thề nguyền là mình phải tu chứng trong vòng 2 năm hay 20 năm gì gì đó). Khi nào chúng ta chứng ngộ, lúc đó tự sẽ  đến. Tất cả những gì chúng ta cần làm là thiền tập đúng đắn. Cứ làm vậy là chính là sự chuẩn bị cho đến ngày chứng ngộ và giải thoát  đó.

After sitting motionless, close your eyes. Our mind is analogous to a cup of muddy water. The longer you keep a cup of muddy water still, the more mud settles down and the water will be seen clearly. Similarly, if you keep quiet without moving your body, focusing your entire undivided attention on the subject of your meditation, your mind settles down and begins to experience the bliss of meditation.

Sau khi ngồi yên lặng, nhắm mắt lại. Tâm  chúng  ta cũng giống như kiểu một ly nước bùn vậy. Nếu bạn để yên  ly nước càng lâu, bùn trong nước sẽ  càng  lắng  xuống. Cũng như vậy, nếu bạn giữ thân tâm yên lặng, tập trung sự chú tâm hoàn toàn và không gián đoạn vào đề mục (đối tượng) bạn đang thiền, tâm bạn sẽ lắng xuống và bạn bắt đầu nếm trải được niềm hạnh phúc hỷ lạc của  thiền.

To prepare for this attainment, we should keep our mind in the present moment. The present moment is changing so fast that the casual observer does not seem to notice its existence at all. Every moment is a moment of events and no moment passes by without noticing events taking place in that moment. Therefore, the moment we try to pay bare attention to is the present moment. Our mind goes through a series of events like a series of pictures passing through a projector. Some of these pictures are coming from our past experiences and others are our imaginations of things that we plan to do in the future.

Để tu chứng được điều đó, bạn cần nên giữ cho tâm có mặt trong khoảng khắc hiện tại. Khoảng khắc hiện tại luôn luôn đang thay đổi rất nhanh, nên nếu lâu lâu nhảy vô quan sát thì sẽ không thể nào nhận thấy được sự tồn tại của nó. (Tức là sự chú tâm quan sát phải hoàn toàn và liên tục). Mỗi khoảng khắc là một khoảng khắc của nhiều sự kiện, và không có khoảng khắc nào trôi qua mà không có một sự kiện xảy ra. Vì vậy, cái khoảng khắc hay giây phút chúng ta cố gắng chú tâm hoàn toàn chính là khoảng khắc hiện tại. Tâm chúng ta lướt qua chuỗi các sự kiện giống như chuỗi  hình ảnh chạy  qua một máy chiếu phim.  Có những hình ảnh đến từ những trải nghiệm quá khứ, và có những hình ảnh là những tưởng tượng về những thứ chúng ta định làm trong tương lai, (ví dụ: ta đang nghĩ đến việc ta sắp bước đến tủ lấy cái áo, hoặc nghĩ đến sự  sẽ nói gì đó với ông A).

The mind can never be focused without a mental object. Therefore, we must give our mind an object which is readily available every present moment. What is present every moment is our breath. The mind does not have to make a great effort to find the breath, for every moment the breath is flowing in and out through our nostrils. As our practice of insight meditation is taking place every waking moment, our mind finds it very easy to focus itself on the breath, for it is more conspicuous and constant than any other object.

Tâm không bao giờ được tập trung nếu không có đối tượng của tâm. (Không có đối tượng thì tập trung vào cái gì?). Vì vậy, chúng ta phải đưa cho tâm một đối tượng luôn luôn có mặt trong từng mỗi khoảng khắc hiện tại. Cái mà chắc chắn luôn có mặt trong từng mỗi khoảng khắc hiện tại của chúng ta là hơi thở. Tâm chúng ta không cần phải cố sức để tìm ra hơi thở, bởi vì hơi thở đi vào và đi ra đầu mũi trong từng mỗi khoảng khắc. Khi sự thực hành thiền quán của chúng ta được diễn ra trong từng mỗi phút giây tỉnh thức, thì tâm chúng ta sẽ dễ dàng tập trung vào hơi thở, bởi vì hơi thở thì dễ thấy và đều đặn và liên tục hơn bất kỳ đối tượng nào.

After sitting in the manner explained earlier and having shared your loving-kindness with everybody, take three deep breaths. After taking three deep breaths, breathe normally, letting your breath flow in and out freely, effortlessly and begin focusing your attention on the rims of your nostrils. Simply notice the feeling of breath going in and out. When one inhalation is complete and before exhaling begins, there is a brief pause. Notice it and notice the beginning of exhaling. When the exhalation is complete, there is another brief pause before inhaling begins. Notice this brief pause, too. This means that there are two brief pauses of breath--one at the end of inhaling, and the other at the end of exhaling. The two pauses occur in such a brief moment you may not be aware of their occurrence. But when you are mindful, you can notice them.

Sau khi ngồi xuống theo cách đã nói trên và chia sẻ tâm từ với mọi người (hay những chúng sinh xung quanh nơi ngồi thiền), hãy hít vào thở ra 3 hơi thở thật sâu. Sau khi đã thở sâu 3 lần, thở bình thường lại, để cho hơi thở tự nhiên ra vào, không cố thở, hãy để hơi thở thở theo cách tự nhiên của nó và bắt đầu chú tâm vào nơi chóp mũi. Chỉ đơn giản quan sát cảm giác của hơi thở đi vào đi ra. Khoảng khắc ngay khi hơi thở vào kết thúc và trước khi hơi thở ra bắt đầu là một khoảng “ngưng” ngắn. Nhận biết nó và nhận biết sự bắt đầu thở ra. Khi hơi thở ra kết thúc, lại có một khoảng “ngưng” khác trước khi hơi thở vào bắt đầu.  Nhận biết luôn khoảng “ngưng” này. Có nghĩa là có 2 khoảng ngưng của hơi thở: Một là khoảng ngưng khi kết thúc hơi  thở vào, và hai là khoảng ngưng khi kết thúc hơi thở ra. Hai khoảng ngưng này xảy ra trong một khoảng khắc rất ngắn ngủi như vậy, nên có thể bạn không ý thức  được chúng. Nhưng nếu bạn chú tâm chánh niệm thì bạn có thể nhận biết được chúng.

Do not verbalize or conceptualize anything. Simply notice the in-coming and out-going breath without saying, "I breathe in", or "I breathe out." When you focus your attention on the breath ignore any thought, memory, sound, smell, taste, etc., and focus your attention exclusively on the breath, nothing else.

Đừng đặt ngôn từ hay khái niệm  cho bất cứ thao tác  nào. Chỉ cần nhận biết hơi thở-vào và hơi thở-ra mà không cần phải nói hay nói thầm “Tôi thở  vào”,  hay  “Tôi  thở ra” (12). Khi bạn đang chú tâm vào hơi thở thì không được để ý đến bất kỳ thứ nào khác như ý nghĩ, ký ức, âm thanh,   mùi hương, mùi vị..., và chỉ tập trung sự chú tâm hoàn toàn vào hơi thở mà thôi, không thứ gì khác ngoài hơi thở.

At the beginning, both the inhalations and exhalations are short because the body and mind are not calm and relaxed. Notice the feeling of that short inhaling and short exhaling as they occur without saying "short inhaling" or "short exhaling". As you continue noticing the feeling of short inhaling and short exhaling, your body and mind become relatively calm.

Khi bắt đầu, những hơi thở-vào và hơi thở-ra thường rất ngắn, bởi vì lúc đầu thân tâm chưa được bình lặng và thư giãn. Chú tâm nhận biết cảm giác của từng “hơi-thở-vào-ngắn” và “hơi-thở-ra-ngắn” mà không cần phải nói hay nói thầm “thở vào ngắn” hay “thở ra ngắn”. Khi bạn tiếp tục nhận biết cảm giác của hơi-thở-vào-ngắn và hơi-thở-ra- ngắn, thân và tâm của bạn sẽ trở nên tương đối bình lặng.

Then your breath becomes long. Notice the feeling of that long breath as it is without saying "Long breath". Then notice the entire breathing process from the beginning to the end.

Rồi sau đó hơi thở sẽ trở nên dài  hơn.  Chú tâm  nhận biết cảm giác của từng “hơi-thở-vào-dài” và  “hơi-thở-ra- dài” mà không cần phải nói hay nói thầm  “thở vào dài”,  hay “thở ra dài”. Sau đó chú tâm vào toàn bộ quá trình hơi thở từ đầu đến cuối.

Subsequently the breath becomes subtle, and the mind and body become calmer than before. Notice this calm and peaceful feeling of your breathing.

Cuối cùng hơi thở sẽ trở nên vi tế. Thân và tâm sẽ trở nên bình lặng hơn trước đó.  Ghi nhận cảm giác tĩnh lặng và bình an này của hơi  thở.

What To Do When the Mind Wanders Away?

Làm Gì Khi Tâm Bị Xao Lãng?

In spite of your concerted effort to keep the mind on your breathing, the mind may wander away. It may go to past experiences and suddenly you may find yourself remembering places you've visited, people you met, friends not seen for a long time, a book you read long ago, the taste of food you ate yesterday, and so on. As soon as you notice that your mind is no longer on your breath, mindfully bring it back to it and anchor it there.

Trong khi chúng ta cố gắng tìm cách giữ cho tâm luôn dán vào hơi thở, tâm có thể lăng xăng xao lãng ở nơi khác. Tâm có thể lăng xăng về những chuyện quá khứ, ví dụ như trong chớp mắt bạn thấy mình nghĩ đến những nơi mình đã đến, những người mình đã gặp, những người bạn lâu ngày chưa gặp lại, một quyển sách bạn đã đọc từ ngày xưa, mùi   vị món ăn bạn ăn hôm qua...Sau khi nhận ra tâm của mình không còn chú tâm vào hơi thở nữa, bạn lập tức hướng sự chú tâm trở lại vào hơi thở, và giữ tâm ở đó. (Người khác thường nói là “mang tâm trở lại hơi thở” hay “hướng tâm chánh niệm vào lại hơi  thở”).

However, in a few moments you may be caught up again thinking how to pay your bills, to make a telephone call to you friend, write a letter to someone, do your laundry, buy your groceries, go to a party, plan your next vacation, and so forth. As soon as you notice that your mind is not on your subject, bring it back mindfully. Following are some suggestions to help you gain the concentration necessary for the practice of mindfulness.

Tuy nhiên, chỉ sau chốc lát, hay thậm chí một hay vài giây, tâm bạn lại lăng xăng xao lãng khỏi hơi thở: Bạn chợt thấy mình đang nghĩ đến việc trả tiền hóa đơn điện nước,   nợ nần hàng tháng, nghĩ đến việc sẽ gọi điện thoại hay viết thư cho ai về việc gì đó, nghĩ đến việc giặt quần áo, đi chợ mua thức ăn, nghĩ  đến việc đi dự tiệc đám cưới tối  nay, nghĩ đến mấy ngày nghỉ lễ sắp tới sẽ đi đâu...và vân vân – bất kỳ chuyện gì, thứ gì, điều gì mà bạn thường có thể chợt nghĩ tới vào bất cứ lúc nào trong đời sống thường nhật. Ngay khi bạn nhận ra bạn không còn tập trung vào hơi thở, lập tức mang tâm về lại hơi thở một  cách  chánh  niệm. (Mục đích là phải luôn hướng tâm chánh niệm vào hơi thở một cách hoàn toàn, liên tục và không gián  đoạn).

Sau đây là một số gợi ý giúp bạn có được tập trung (định) cần thiết cho việc thực hành chánh  niệm.

1. Counting breath

Đếm hơi thở

In a situation like this, counting may help. The purpose of counting is simply to focus the mind on the breath. Once your mind is focused on the breath, give up counting. This is a device for gaining concentration. There are numerous ways of counting. Any counting should be done mentally. Do not make any sound when you count. Following are some of the ways of counting.

Trong trường hợp tâm tập trung như vậy, việc đếm hơi thở có thể giúp. Mục đích của việc đếm hơi thở là tập trung tâm vào hơi thở. Một khi tâm đã được tập trung  vào  hơi  thở thì ngừng đếm. Đây là một  công cụ để tạo được  sự  định tâm. Khi đếm là đếm trong tâm. Đếm thầm trong tâm chứ không phải đếm bằng miệng hay tạo bất cứ âm thanh đếm nào. Sau đây là một số cách để đếm hơi  thở:

1. a)  While breathing in count "one, one, one, one..." until the lungs are full of fresh air. While breathing out count "two, two, two, two..." until the lungs are empty of fresh air. Then while breathing in again count "three, three, three, three..." until the lungs are full again and while breathing out count again "four, four, four, four..." until the lungs are empty of fresh air. Count up to ten and repeat as many times as necessary to keep the mind focused on the breath.

Khi thở vào, đếm "một, một, một..." đến  khi  phổi đầy dưỡng khí. Khi thở ra, đếm ”hai, hai, hai..." đến khi phổi trống không còn. Rồi tiếp tục khi thở vào, lại đếm    "ba, ba, ba..." đến khi phổi đầy dưỡng khí. Và khi thở ra đếm "bốn, bốn, bốn..." đến khi phổi trống  không.

Tiếp tục đếm như vậy đến mười, và cứ  lặp  lại càng nhiều lần càng tốt để giữ cho tâm tập trung vào hơi thở.

1. b) The second method of counting is counting rapidly up to ten. While counting "one, two, three, four, five, six, seven, eight, nine and ten" breathe in and again while counting "one, two, three, four, five, six, seven, eight, nine and ten" breathe out. This means in one inhaling you should count up to ten and in one exhaling you should count up to ten. Repeat this way of counting as many times as necessary to focus the mind on the breath.

Phương pháp thứ hai để đếm hơi thở là đếm nhanh cho đến mười. Trong khi đếm "một, hai, ba, bốn, năm, sáu, bảy, tám, chín, mười" thở vào. Và trong khi đếm "một, hai, ba, bốn, năm, sáu, bảy, tám, chín, mười" thở  ra. Có nghĩa là trong một nhịp thở vào, ta đếm từ một  đến mười,  và  trong một nhịp thở ra, ta đếm từ đếm từ một đến mười.

Tiếp tục đếm như vậy, và cứ lặp lại càng nhiều lần càng tốt để giữ cho tâm tập trung vào hơi  thở.

1. c)  The third method of counting is by a succession of counts up to five through ten. At this time count "one, two, three, four, five" (only up to five) while inhaling and then count "one, two, three, four, five, six" (up to six) while exhaling. Again count "one, two, three, four fire, six seven" (only up to seven) while inhaling. Then count "one, two, three, four, five, six, seven, eight" while exhaling. Count up to nine while inhaling and count up to ten while exhaling. Repeat this way of counting as many times as necessary to focus the mind on the breath.

Phương pháp thứ ba là đếm nối tiếp tăng dần từ một đến năm..., rồi đến mười. Nghĩa là đếm "một, hai, ba, bốn, năm" (chỉ đến năm) khi thở vào, và đếm "một, hai, ba, bốn, năm, sáu" (chỉ đến sáu). Rồi bắt đầu đếm "một, hai, ba,   bốn, năm, sáu, bảy" (chỉ đến bảy) khi thở  vào,  và  đếm "một, hai, ba, bốn, năm, sáu, bảy, tám" (chỉ đến tám)  khi  thở ra. Đếm theo cách như vậy cho đến chín khi thở vào, và đếm cho đến mười khi thở ra.

Tiếp tục đếm như vậy đến mười, và cứ lặp lại càng nhiều lần càng tốt để giữ cho tâm tập trung vào hơi   thở.

1. d)  The fourth method is to take a long breath. When the lungs are full, mentally count "one" and breath out completely until the lungs are empty of fresh air. Then count mentally "two". Take a long breath again and count "three" and breathe completely out as before. When the lungs are empty of fresh air, count mentally "four". Count your breath in this manner up to ten. Then count backward from ten to one. Count again from one to ten and then ten to one.

Phương pháp thứ tư là thở hơi thở dài. Khi phổi đầy dưỡng khí, đếm thầm đếm "một", và thở ra hết  đến  khi phổi trống không. Tiếp tục thở vào, khi phổi đầy dưỡng   khí, đếm thầm đếm "hai", và thở ra hết đến khi phổi trống không. Tiếp tục thở hơi vào dài và đếm "ba" và thở hết ra như trước đó. Tiếp tục cách đếm như vậy, khi phổi đầy dưỡng khí, đếm thầm "bốn". Đếm theo cách này cho đến mười.

Sau đó, đếm ngược từ mười cho đến một, theo cách y vậy.

1. e)  The fifth method is to join inhaling and exhaling. When the lungs are empty of fresh air, count mentally "one". This time you should count both inhalation and exhalation as one. Again inhale, exhale, and mentally count "two". This way of counting should be done only up to five and repeated from five to one. Repeat this method until your breathing becomes refined and quiet.

Phương pháp thứ năm là nhập hơi thở-vào và hơi thở-ra thành một.  Thở ra khi phổi đã trống không, thầm đếm "một". Lần này là ta đếm cả hơi thở vào và hơi thở ra   là một. Lặp lại: thở vào, thở ra, đếm "hai". Đếm theo cách này cho đến năm và lặp lại từ năm cho đến  một.

Tiếp tục lặp lại cách đếm theo phương pháp này cho   đến khi hơi thở trở nên nhẹ nhàng, tinh tế và êm dịu.

Remember that you are not supposed to continue your counting all the time. As soon as your mind is locked at the nostrils-tip where the inhaling breath and exhaling breath touch and begin to feel that your breathing is so refined and quiet that you cannot notice inhalation and exhalation separately, you should give up counting. Counting is used only to train the mind to concentrate on one point.

Nên nhớ rằng bạn không phải cứ đếm liên tục mọi lúc. Đến khi nào bạn thấy tâm mình được cố định ở đầu chóp mũi, nơi tiếp xúc với hơi thở-vào hơi thở-ra và bạn bắt đầu cảm thấy hơi thở mình đã không còn thô, đã nhẹ nhàng, tinh tế và êm dịu đến nỗi bạn còn nhận biết rõ được hơi thở-vào và hơi thở-ra, thì đến lúc này bạn ngừng   đếm.

Phương cách đếm hơi thở chỉ được dùng để luyện cho tâm tập trung vào một điểm (cho tâm khỏi bị lăng xăng xao lãng).

2. Connecting

Nối liền

After inhaling do not wait to notice the brief pause before exhaling but connect the inhaling and exhaling, so you can notice both inhaling and exhaling as one continuous breath.

Sau khi thở vào không nên chờ nhận biết khoảng khắc “ngưng” ngắn trước khi thở ra, mà nối liền hơi thở-vào và hơi thở-ra (thành một mạch luôn), như vậy bạn sẽ nhận biết được cả hơi thở vào và hơi thở ra như là một hơi thở.

3. Fixing

Cố định tâm

After joining inhaling and exhaling, fix your mind on the point where you feel you inhaling and exhaling breath touching. Inhale and exhale as one single breath moving in and out touching or rubbing the rims of your nostrils.

Sau khi nối liền hơi thở-vào và hơi thở-ra, cố định tâm của mình vào điểm đó, nơi mà hơi thở vào và hơi thở ra tiếp   nối nhau. Thở vào và thở ra liền nhau như một hơi thở đi- vào và đi-ra tiếp xúc [chạm] ngay đầu chóp mũi.

4. Focus you mind like a carpenter

Tập trung tâm giống như người thợ  mộc

A carpenter draws a straight line on a board that he wants to cut. Then he cuts the board with his handsaw along the straight line he drew. He does not look at the teeth of his saw as they move in and out of the board. Rather he focuses his entire attention on the line he drew so he can cut the board straight. Similarly keep your mind straight on the point where you feel the breath at the rims of your nostrils.

Một thợ mộc kẻ một đường thẳng trên tấm ván mà ông ta muốn cưa. Sau đó ông ta cưa tấm ván bằng cưa tay thẳng đúng theo đường thẳng mà ông đã kẻ. Ông ta không nhìn  vào hàng răng lưỡi cưa ra vào hay lên xuống tấm ván. Mà ông ta chỉ chú tâm hoàn toàn vào cái đường kẻ, vì vậy ông  ta có thể cưa tấm ván thẳng. Tương tự vậy, bạn phải giữ  tâm mình trực chỉ vào điểm mà bạn cảm nhận được hơi thở ra vào hai lỗ mũi—đó là chóp mũi [chỗ giữa hai lỗ mũi].

5. Make you mind like a gate-keeper

Tâm quan sát như một người gác cổng

A gate-keeper does not take into account any detail of the people entering a house. All he does is notice people entering the house and leaving the house through the gate.  Similarly, when you concentrate you should not take into account any detail of your experiences. Simply notice the feeling of your inhaling and exhaling breath as it goes in and out right at the rims of your nostrils.

Một người gác cổng không để ý hay can  thiệp  gì  đến  những người ra vào cổng. Người gác cổng chỉ đơn thuần là nhận biết từng mỗi người đi vào và đi ra cổng mà thôi. Tương tự như vậy, khi bạn tập trung bạn không nên để ý hay can thiệp vào những chi tiết của những gì bạn trải nghiệm hay nhận biết. Chỉ đơn thuần nhận biết cái cảm giác về hơi thở vào và hơi thở ra tại ngay chóp mũi ngay  khi nó đi vào và đi ra.

As you continue your practice your mind and body become so light that you may feel as if you are floating in the air or on water. You may even feel that your body is springing up into the sky. When the grossness of your in-and-out breathing has ceased, subtle in- and-out breathing arises. This very subtle breath is your objective focus of the mind. This is the sign of concentration. This first appearance of a sign-object will be replaced by more and more subtle sign-object. This subtlety of the sign can be compared to the sound of a bell. When a bell is struck with a big iron rod, you hear a gross sound at first. As the sound fades away, the sound becomes very subtle. Similarly, the in-and-out breath appears at first as a gross sign. As you keep paying bare attention to it, this sign becomes very subtle. But the consciousness remains totally focused on the rims of the nostrils. Other meditation objects become clearer and clearer, as the sign develops. But the breath becomes subtler and subtler as the sign develops.

Khi bạn tiếp tục thực hành, thân và tâm bạn sẽ trở nên thật nhẹ nhàng đến nỗi  bạn cảm giác như bạn đang trôi bồng bềnh trên sông nước hay trên không trung. Bạn thậm chí cảm thấy như thân mình bung nhảy lên trời cao. Khi những hơi thở vào-ra không  còn  thô tế, hơi thở sẽ trở nên  vi tế và tinh tế. (Ban đầu hơi thở rất thô sơ:  nặng  nhẹ,  nhanh chậm, ngắn dài khác nhau. Sau khi tâm chú tâm trọn vẹn và không gián đoạn vào hơi thở, thì đến lúc nào đó hơi thở sẽ trở nên nhẹ nhàng, đều đặn và vi tế). Chính cái hơi  thở vi tế này mới là đối tượng mục tiêu của tâm. Đây là dấu hiệu của “định”. Đầu tiên, đối tượng-dấu  hiệu [tức là hơi  thở vi tế] xuất hiện, và sau đó nó sẽ được thay thế bởi đối tượng-dấu hiệu vi tế hơn và vi tế hơn. Sự vi tế của dấu hiệu [tướng] có thể được so sánh với tiếng chuông. Khi chuông được đánh bằng cái dùi cui lớn,  chúng ta nghe âm thanh rền rền, thô tế trước. Khi âm thanh càng giảm dần, tiếng chuông càng thêm vi tế, ngân vang, nhẹ nhàng. Cũng giống như vậy, hơi thở vào ra ban đầu rất thô tế, ngắn dài, nặng nhẹ, mang dấu hiệu thô tế. Nhưng nếu bạn tập trung sự chú tâm vào nó, thì dấu hiệu đó sẽ trở nên vi tế. Nhưng thức thì vẫn đang hoàn toàn cố định nơi chóp mũi. Những đối tượng thiền quán khác trở nên rõ rệt và rõ rệt hơn khi dấu hiệu phát triển hơn. Nhưng hơi thở thì trở nên vi tế hơn và vi tế hơn khi dấu hiệu phát  triển.

Because of this subtlety, you may not notice the presence of your breath. Don't get disappointed thinking that you lost your breath or that nothing is happening to your meditation practice. Don't worry. Be mindful and determined to bring your feeling of breath back to the rims of your nostrils. This is the time you should practice more vigorously, balancing your energy, faith, mindfulness, concentration and wisdom.

Bởi vì tính chất vi tế này, bạn có thể không còn nhận  biết sự có mặt của hơi thở của mình nữa. Đừng vội lo lắng vì nghĩ rằng mình bị mất hơi thở hoặc nghĩ rằng việc thiền của mình chẳng mang lại điều gì hữu ích. Đừng lo lắng    như vậy. Hãy chánh niệm và quyết tâm  mang cảm nhận   hơi thở về lại nơi bên trong chóp mũi. Lúc này là lúc bạn cần phải thực hành một cách quyết tâm hơn để giữ thăng bằng các năng lực tinh tấn, lòng tin, sự chánh niệm, sự định tâm và trí tuệ. [HV: tấn, tín, niệm, định,  tuệ].

Farmer's simile

Ví Dụ Về Người Nông Phu

Suppose there is a farmer who uses buffaloes for plowing his rice field. As he is tired in the middle of the day, he unfastens his buffaloes and takes a rest under the cool shade of a tree. When he wakes up, he does not find his animals. He does not worry, but simply walks to the water place where all the animals gather for drinking in the hot mid-day and he finds his buffaloes there. Without any problem he brings them back and ties them to the yoke again and starts plowing his field.

Giả sử có một nông phu dùng trâu để cày ruộng cho mình. Vào lúc nghỉ trưa, người nông phu thả trâu ăn cỏ và nằm ngủ dưới bóng cây. Khi thức dậy, ông không thấy trâu của mình đâu. Nhưng ông không lo ngại gì mà chỉ đơn giản đi ra phía mấy ao nước, những con trâu đang ở đó ngâm mình và uống nước dưới sức nóng của trưa hè nhiệt đới. Không khó khăn gì, người nông phu dắt trâu trở lại nài vào ách và bắt đầu cày ruộng tiếp vào buổi  chiều.

Similarly, as you continue this exercise, your breath becomes so subtle and refined that you might not be able to notice the feeling of breath at all. When this happens, do not worry. It has not disappeared. It is still where it was before -- right at the nostril-tips.  Take a few quick breaths and you will notice the feeling of breathing again. Continue to pay bare attention to the feeling of the touch of breath at the rims of your nostrils.

Cũng như vậy, khi bạn tiếp tục thực hành, hơi thở của bạn sẽ càng  thêm tinh tế và vi tế đến nỗi bạn không còn cảm giác được hơi thở vào ra của mình nữa. Khi điều này xảy ra, đừng lo lắng gì cả. Không phải không còn hơi thở đâu. Không phải hết thở hay tắt thở đâu. Hơi thở vẫn còn nguyên ở đó như trước—ở ngay nơi chóp mũi. Thở nhanh vài hơi thở thì bạn sẽ thấy lại cảm nhận về hơi thở vào ra ngay tại đó. Tiếp tục chú tâm trọn vẹn vào cảm giác của hơi thở vào ra ở ngay chóp mũi.

As you keep your mind focused on the rims of your nostrils, you will be able to notice the sign of the development of meditation. You will feel the pleasant sensation of sign. Different meditators feel this differently. It will be like a star, or a peg made of heartwood, or a long string, or a wreath of flowers, or a puff of smoke, or a cob-web, or a film of cloud, or a lotus flower, or the disc of the moon or the disc of the sun.

Khi bạn giữ được tâm tập trung vào ngay chóp mũi, bạn có thể nhận thấy được dấu hiệu tiến bộ  về thiền của  bạn. Bạn cảm giác được một cảm nhận dễ chịu với dấu hiệu đó. Mỗi thiền sinh cảm nhận dấu hiệu đó một cách khác nhau. Nó có thể như là một vì sao, một cái chốt được gọt khắc từ gỗ lõi cây, một sợi dây dài, một tràng hoa, một làn khói,  một màn nhện, một làn mây trắng, một bông sen, một mặt trăng hay một mặt trời.

Earlier in your practice you had inhaling and exhaling as objects of meditation. Now you have the sign as the third object of meditation. When you focus your mind on this third object, your mind reaches a stage of concentration sufficient for your practice of insight meditation. This sign is strongly present at the rims of the nostrils. Master it and gain full control of it so that whenever you want, it should be available. Unite the mind with this sign which is available in the present moment and let the mind flow with every succeeding moment. As you pay bare attention to it, you will see the sign itself is changing every moment. Keep your mind with the changing moments. Also notice that your mind can be concentrated only on the present moment. This unity of the mind with the present moment is called momentary concentration. As moments are incessantly passing away one after another, the mind keeps pace with them. Changing with them, appearing and disappearing with them without clinging to any of them. If we try to stop the mind at one moment, we end up in frustration because the mind cannot be held fast. It must keep up with what is happening in the new moment. As the present moment can be found any moment, every waking moment can be made a concentrated moment.

Ban đầu bạn tập thiền bằng cách lấy hơi thở-vào và hơi thở-ra làm những đối tượng để thiền. Giờ thì bạn có thêm dấu hiệu đó để làm đối tượng thứ ba để thiền. Khi bạn tập trung chú tâm vào đối tượng thứ ba này, thì tâm của bạn sẽ đạt đến mức độ tập trung [đạt định] đủ để thực hành thiền quán Minh Sát. Dấu hiệu này có mặt một cách rõ ràng ở ngay chóp mũi. Phải nắm bắt được nó, điều khiển được nó  để bất cứ khi nào bạn cần có nó thì nó phải có mặt ngay ở  đó, ở ngay chóp mũi. Hãy hợp nhất tâm với dấu hiệu đó đang có mặt trong khoảng khắc hiện tại và để tâm trôi qua với từng khoảng khắc nối tiếp nhau. Vì bạn chú tâm hoàn toàn không gián đoạn vào dấu hiệu đó, nên bạn có thể thấy được bản thân dấu hiệu đó luôn luôn đang thay đổi trong từng mỗi khoảng khắc [trong từng sát-na]. Chú tâm theo  từng khoảng khắc thay đổi đó. Thêm nữa, bạn cũng  ghi  nhận được rằng tâm chỉ có thể tập trung [định] được ngay trong khoảng khắc hiện tại mà thôi. Sự hợp nhất của tâm vào khoảng khắc [sát-na] hiện tại được gọi "định nhất thời" [định sát-na, hay sát-na định]. Khi những khoảng khắc [sát- na] nối tiếp trôi qua liên tục, tâm cũng theo sát những sát-na đó trôi qua. Tâm thay đổi theo chúng, xuất hiện và biến mất (sinh diệt) theo chúng, mà không dính chấp vào chúng. Nếu ta cố chặn tâm ngừng lại tại một thời khắc nào đó, thì điều đó sẽ gây khó chịu cho ta bởi vì tâm thì không thể bị chặn nhanh như vậy. Ngay sau cái khoảng  khắc  [sát-na] hiện tại thì tâm phải luôn theo, phải  luôn  chạy  theo  cái đang diễn ra trong  sát-na kế tiếp. Vì cái khoảng khắc hiện  tại luôn có thể tìm thấy trong bất kỳ khoảng khắc nào, cho nên mỗi khoảng khắc tỉnh thức của chúng ta có thể đều là một “định nhất thời” [sát-na định—tức là một khoảng khắc mà tâm ta được định].

To unite the mind with the present moment, we must find something happening in that moment. However, you cannot focus your mind on every changing moment without a certain degree of concentration to keep pace with the moment. Once you gain this degree of concentration, you can use it for focusing your attention on anything you experience-- the rising and falling of your abdomen, the rising and falling of the chest area, the rising and falling of any feeling, or the rising and falling of your breath or thoughts and so on.

Để hợp nhất tâm mình vào khoảng khắc hiện tại, chúng  ta phải tìm ra cái đang diễn ra trong khoảng khắc hiện tại. Tuy nhiên, ta không thể nào tập trung tâm mình vào từng mỗi sát-na thay đổi nếu không có được một mức độ định tâm nào đó để theo kịp với từng khoảng khắc đến đi, sinh diệt như vậy. Một khi bạn đã  đạt được mức độ định tâm   cần thiết đó, bạn có thể dùng nó để  hướng  sự  chú  tâm chánh niệm của mình vào bất cứ thứ gì bạn trải nghiệm— ví dụ như là sự phồng lên và xẹp xuống  của  bụng,  sự  phồng lên và xẹp xuống của lồng ngực, sự lên cao và hạ xuống của từng cảm giác, hay sự lên và  xuống của từng   hơi thở, ý nghĩ...và bất kỳ sự lên xuống, còn mất và sinh  diệt nào khác.

To make any progress in insight meditation you need this kind of momentary concentration. That is all you need for the insight meditation practice because everything in your experience lives only for one moment. When you focus this concentrated state of mind on the changes taking place in your mind and body, you will notice that your breath is the physical part and the feeling of breath, consciousness of the feeling and the consciousness of the sign are the mental parts. As you notice them you can notice that they are changing all the time. You may have various types of sensations, other than the feeling of breathing, taking place in your body. Watch them all over your body. Don't try to create any feeling which is not naturally present in any part of your body. When thought arises notice it, too. All you should notice in all these occurrences is the impermanent, unsatisfactory and selfless nature of all your experiences whether mental or physical.

Để triển khai, để tiến bộ trong thiền quán thì  bạn  cần phải tập dượt, phải có được loại “định nhất thời” [định sát- na]. Đó là tất cả những gì bạn cần để thực hành thiền quán chánh niệm, (vì sao?), vì mọi thứ bạn thật sự trải nghiệm  chỉ sống trong một đơn vị khoảng khắc hiện tại. Khi bạn hướng cái tâm đang tập trung [định] vào những biến đổi đang diễn ra trong thân và tâm của bạn, bạn sẽ nhận thấy được rằng hơi thở của bạn là phần thuộc vật chất (thuộc thân); và cảm giác về hơi thở, ý thức về  cảm giác [thọ] và    ý thức về dấu hiệu thiền [hình tướng,  nimitta]  là  những phần thuộc tâm linh (thuộc tâm). Khi ý nghĩ nào khởi sinh, cũng cần nhận  biết nó luôn.  Trong tất cả mọi sự diễn ra,  bạn chỉ cần nhận biết rõ tính chất vô thường, bất  toại  nguyện (khổ) và vô ngã của tất cả mọi sự vật, của mọi pháp, cho dù chúng thuộc về thân hay tâm.

As your mindfulness develops, your resentment of change, your dislike of unpleasant experiences, your greed for pleasant experiences and the notion of self hood will be replaced by the deeper insight into impermanence, unsatisfactoriness and selflessness. This knowledge of reality in your experience helps you to foster a more calm, peaceful and mature attitude towards your life. You will see what you thought in the past to be permanent is changing with such an inconceivable rapidity that even your mind cannot keep up with these changes. Somehow you will be able to notice many of the changes. You will see the subtlety of impermanence and the subtlety of selflessness. This insight will show you the way to peace, happiness and give you the wisdom to handle your daily problems in life.

Đến khi sự chánh niệm của bạn đã phát triển,  những  bản tính hay ‘thói tâm’ của bạn như: tính bất mãn với đổi thay, tính ghét bỏ những điều khó chịu và khổ  cực,  tính tham muốn những thứ dễ chịu và sung sướng, và sự thể  hiện của cái ‘ta’ [tự ngã] sẽ được thay thế bằng trí tuệ hiểu biết sâu sắc nhìn thấy được bản chất vô thường, bất toại nguyện (khổ) và vô ngã trong tất cả mọi pháp. Sự hiểu biết hay chánh tri kiến về thực tại mà bạn trải nghiệm được sẽ giúp bạn củng cố thêm thái độ tĩnh lặng, an bình và chín chắn về cuộc sống của mình. Bạn sẽ thấy được rằng những thứ trước đây bạn cho là thường hằng, bất biến thì thật ra là vô thường, biến đổi liên tục trong từng  giây phút, nhanh  đến nỗi tâm thức của bạn còn không theo kịp, còn không nhận biết kịp. Bây giờ thì nhờ sự chuyển hóa như vậy, bạn có khả năng nhận biết được nhiều sự biến đổi đó. Bạn sẽ nhận thấy sự tinh vi của tính vô thường và sự tinh vi của  tính vô ngã. Trí tuệ này sẽ chỉ ra con đường cho bạn đi đến sự bình an, hạnh phúc, và giúp cho bạn có thêm trí tuệ để đối diện với những khó khăn phiền não  trong  đời  sống hàng ngày của chúng ta.

When the mind is united with the breath flowing all the time, we will naturally be able to focus the mind on the present moment. We can notice the feeling arising from contact of breath with the rim of our nostrils. As the earth element of the air that we breathe in and out touches the earth element of our nostrils, the mind feels the flow of air in and out. The warm feeling arises at the nostrils or any other part of the body from the contact of the heat element generated by the breathing process. The feeling of impermanence of breath arises when the earth element of flowing breath touches the nostrils. Although the water element is present in the breath, the mind cannot feel it.

Khi tâm được hợp nhất với hơi thở trôi chảy liên tục không ngừng, thì tự nhiên ta có thể trụ tâm vào giây phút hiện tại. Ta có thể nhận biết được cảm  giác  sinh  ra từ sự tiếp xúc của hơi thở ở nơi chóp mũi. Hơi thở thuộc yếu tố đất, và mũi thuộc thân cũng thuộc yếu tố đất (13). Khi yếu tố  đất trong hơi thở vào và ra tiếp xúc với yếu tố đất của hai mũi của ta, tâm cảm giác được luồng hơi vào và ra. Cảm  giác ấm sinh ra ở hai mũi hay ở bất kỳ bộ phận nào của cơ thể do việc tiếp xúc của yếu tố nhiệt (lửa) được tạo ra bởi quá trình thở. Cảm giác về tính vô thường của hơi thở cũng phát sinh khi  yếu tố đất của dòng hơi thở  vào ra tiếp xúc  với hai  mũi.  Mặc dù yếu tố nước cũng có mặt  trong hơi   thở vào ra, nhưng tâm thì không thể cảm thụ được nó.

Also, we feel the expansion and contraction of our lungs, abdomen and lower abdomen, as the fresh air is pumped in and out of the lungs. The expansion and contraction of the abdomen, lower abdomen and chest are parts of the universal rhythm. Everything in the universe has the same rhythm of expansion and contraction just like our breath and body. All of them are rising and falling. However, our primary concern is the rising and falling phenomena of the breath and minute parts of our minds and bodies.

Cũng vậy, chúng ta cũng cảm giác được sự phồng lên   và xẹp xuống của phổi, của phần bụng trên, bụng dưới, khi dưỡng khí được bơm vào và ra hai lá phổi. Sự phồng lên và xẹp xuống của phổi, của phần bụng trên, bụng dưới, và   lồng ngực là những phần tự nhiên của nhịp sống  thường  tình. Mọi sự vật trong vũ trụ đều mang nhịp co giãn như vậy, cũng giống như hơi thở và thân của chúng ta. Tất cả mọi sự vật đều tồn tại với nhịp sống lên xuống, co giãn,  mở  đóng, lỏng chặt...Tuy  nhiên,  điều chúng ta cần qua tâm trước mắt ở đây là hiên tượng "lên và xuống của hơi thở". (Đây là tâm điểm trước mắt của sự thực  hành).

Along with the inhaling breath, we experience a small degree of calmness. This little degree of tension-free calmness turns into tension if we don't breathe out in a few moments. As we breathe out this tension is released. After breathing out, we experience discomfort if we wait too long before having fresh air brought in again. This means that every time our lungs are full we must breathe out and every time our lungs are empty we must breathe in. As we breathe in, we experience a small degree of calmness, and as we breathe out, we experience a small degree of calmness. We desire calmness and relief of tension and do not like the tension and feeling resulting from the lack of breath. We wish that the calmness would stay longer and the tension disappear more quickly that it normally does. But neither will the tension go away as fast as we wish nor the calmness stay as long as we wish. And again, we get agitated or irritated, for we desire the calmness to return and stay longer and the tension to go away quickly and not to return again. Here we see how even a small degree of desire for permanency in an impermanent situation causes pain or unhappiness. Since there is no self-entity to control this situation, we will become more disappointed.

Hòa theo hơi thở vào, ta  trải nghiệm ít nhiều sự tĩnh lặng. Một chút tĩnh lặng không-còn-căng-thẳng sẽ chuyển thành căng thẳng nếu chúng ta không thở ra trong một vài khoảng khắc. Khi chúng ta thở ra, căng thẳng được xả đi. Sau khi thở ra, chúng ta sẽ cảm thấy sự khó chịu nếu sau   đó ít lâu không thở vào để mang theo dưỡng khí. Có nghĩa  là ngay mỗi khi phổi chúng ta căng đầy, chúng ta phải thở  ra, và ngay khi phổi chúng ta trống không, chúng ta phải thở vào. Khi chúng ta thở vào, chúng ta trải  nghiệm  ít nhiều sự tĩnh lặng, và khi chúng ta thở ra, chúng ta trải nghiệm ít nhiều sự tĩnh lặng. Chúng ta mong muốn sự tĩnh lặng và sự giải tỏa căng thẳng và không muốn bị căng thẳng và không muốn cái cảm giác khó chịu,  khó ở khi thiếu hơi thở. (Không ai muốn mình ngừng thở. Ai cũng cuống cuồng tuyệt vọng khi mình bị ngộp thở hay không  thở được dưỡng khí). Chúng ta mong muốn sự tĩnh lặng  được kéo dài và sự căng thẳng thì biến mất nhanh hơn bình thường. Nhưng lẽ thật thì căng thẳng sẽ không biến mất nhanh, mà sự tĩnh lặng cũng không kéo dài như ý ta mong muốn. (Chúng diễn ra theo đường lối riêng của chúng). Và  vì vậy, chúng ta lại càng bực mình, khó chịu, bởi vì chúng   ta có tham muốn [dục vọng]  có được (i) sự tĩnh lặng quay  trở lại và kéo dài hơn và (ii) sự căng thẳng biến nhanh hơn và không trở lại. Ở đây chúng ta học được một lẽ thật rất hay: Ngay cả một chút tham muốn [dục vọng] để có được điều gì dài lâu và không bị thay đổi trong một tình cảnh vô thường và luôn biến đổi thì cũng gây ra khổ đau và bất hạnh cho ta. (Cái gì mình muốn mà không được thì là khổ, là bất hạnh). Vì sao vậy? Bởi vì không có một cái ‘ta’ hay ‘bản ngã’ nào có khả năng điều khiển được tình cảnh  đó, và vì vậy ta càng thêm thất  vọng.

However, if we watch our breathing without desiring calmness and without resenting tension arising from the breathing in and out, but experience only the impermanence, the unsatisfactoriness and selflessness of our breath, our mind becomes peaceful and calm.

Tuy nhiên, nếu bạn chỉ quán hơi thở mà không chủ tâm tham muốn được tĩnh lặng và không khó chịu với sự căng thẳng phát sinh từ sự thở vào thở ra, và bạn chỉ trải nghiệm sự vô thường, sự bất toại nguyện (khổ) và vô ngã của hơi thở, thì tâm bạn sẽ tự nhiên được bình an và tĩnh lặng.

Also, the mind does not stay all the time with the feeling of breath. It goes to sounds, memories, emotions, perceptions, consciousness and mental formations as well. When we experience these states, we should forget about the feeling of breath and immediately focus our attention on these states--one at a time, not all of them at one time. As they fade away, we let our mind return to the breath which is the home base the mind can return to from quick or long journeys to various states of mind and body. We must remember that all these mental journeys are made within the mind itself.

Lại nữa, tâm chúng ta không trụ yên vào cảm giác hơi  thở suốt thời gian lâu. Nó luôn hướng qua những âm thanh tiếng động (trần cảnh), những chuyện đã qua, những cảm xúc, những nhận thức (tưởng), những tạo tác  của  tâm  (hành) và tâm thức (thức).  Khi chúng ta trải nghiệm hay  gặp phải những trạng thái này, chúng ta cũng nên bỏ qua cảm giác về hơi thở và lập tức hướng sự chú tâm vào từng đối tượng—cái nào xảy ra, chúng ta chú tâm vào  từng  cái đó, từng cái một chứ không phải tất cả.  Khi  những  đối tượng hay trạng thái đó biến đi, chúng ta lại hướng tâm  quay trở lại hơi thở—“Hơi Thở” chính là như một căn cứ, là ngôi nhà hay tổng  hành dinh  từ đó tâm có thể đi  đi về về; lúc chú tâm vào hơi thở, lúc thì quay sang chú  tâm những trạng thái khác nhau của thân và tâm, rồi lại quay về lại hơi thở. Có lúc tâm đi nhanh về nhanh. Có lúc  tâm đi lâu, về lâu. Chúng ta nên nhớ rằng tất cả những chuyến đi- về của tâm đều được thực hiện bởi tâm và trong tâm.

Every time the mind returns to the breath, it comes back with a deeper insight into impermanence, unsatisfactoriness and selflessness. The mind becomes more insightful from the impartial and unbiased watching of these occurrences. The mind gains insight into the fact that this body, these feelings, various states of consciousness and numerous mental formations are to be used only for the purpose of gaining deeper insight into the reality of this mind/body complex.

Mỗi khi tâm quay về lại chánh niệm vào hơi thở, thì nó quay về với một trí tuệ hiểu biết nhìn sâu hơn vào sự vô thường, bất toại nguyện (khổ) và vô ngã. Tâm trở nên trí   tuệ hơn, minh mẫn hơn nhờ vào cách quán sát mọi sự xảy    ra một cách công minh và không thiên vị. Tâm có được trí tuệ minh sát để biết được rằng: thân này (sắc), những cảm giác này (thọ), những trạng thái khác nhau của tâm thức (thức) và những tạo tác của tâm (hành) đều được dùng cho một mục đích duy nhất là  chứng đắc trí tuệ để nhìn một cách sâu sắc hơn vào cái thực tại đa chiều phức hợp của thân-tâm chúng ta.

11) Tiềm thức hay tàng thức là thức còn đang ở dạng tiềm năng, dạng tiềm tàng nằm bên dưới phần vô thức của tâm, chưa gặp đủ điều kiện hay trợ duyên để trở thành thức trên phần ý thức của tâm. Thức, hay tổng các loại thức, thì hàm chứa và mang nghiệp đi về cảnh giới tái sinh mới sau khi một người chết đi. Tâm gồm hai phần: phần vô thức và phần ý thức.

12) Điều này nghe rất đơn giản, nhưng không phải dễ cho những người mới  tập thiền. Tâm của ta thường ‘đọc’ khái niệm, lý thuyết, bài bản, các bước... về sự thực hành! Ta hay bị ám ảnh về bài vở, về các bước thực hành mà ta đã học hay đọc qua lý thuyết!. Đôi khi, ta phải phát khóc lên vì sự ám ảnh lý thuyết, nhớ bài...làm ta không thể tập trung vào hơi thở một cách hoàn toàn, thậm chí không được một chút  nào.

13) Theo học thuyết của Phật giáo, một cá thể ‘con người’ tồn tại nhờ sự kết hợp của 4 yếu tố: đất, nước, gió, lửa. Bốn yếu tố này hay được gọi là ‘tứ đại’ (HV).

Sources:

Tài liệu tham khảo

1. org, misc.equanimity.info
2. https://tienvnguyen.net/a839/chanh-niem-giang-bang-ngon-ngu-thong-thuong-mindfulness-in-plain-english
3. Photo 1: https://www.reddit.com/r/Mindfulness/comments/a97d3n/mindful_cat/
4. Photo 2: https://de-de.facebook.com/groups/zeliscarji/permalink/1126058507455088/
5. Photo 3: https://de-de.facebook.com/groups/zeliscarji/permalink/1126058507455088/
6. Photo 4: https://www.bu.edu/articles/2016/cat-people-vs-dog-people
7. Photo 5: https://memegenerator.net/instance/58108758/confused-cat-omg-whre-itz-the-freezer
8. Photo 6: https://www.pinterest.com/pin/456059899736816060/
9. Photo 7: https://www.pinterest.com/pin/376754325072318274/
10. Photo 8: http://contemplative-studies.org/wp/index.php/2017/06/21/align-motivation-with-goals-with-mindfulness/
11. Photo 9: https://www.elephantjournal.com/2017/10/a-mindfulness-practice-that-just-might-change-your-life/
12. Photo 10: https://elementallifesolutions.com/blogs/news/10405713-group-meditation-world-peace
13. Photo 11: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/take-a-deep-breath
14. Photo 12: https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-social-thinker/201712/let-your-mind-wander-boost-your-creativity
15. Photo 13: http://metastable.org/mindful/
16. Photo 14: https://insight.ieeeusa.org/articles/effectively-measure-job-dissatisfaction/
17. Photo 15: https://www.nhatkychucuoi.com/2018/01/than-tu-dai-va-ngu-am.html
18. Photo 16: https://baiviet.com/thuyet-minh-ve-con-trau-o-lang-que-viet-nam-lop-9-hay-nhat/